Den ketogena dieten: En omfattande guide till keto för nybörjare

Den ketogena dieten (eller keto-dieten för kort) är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som ger kroppen flera fördelar.

Faktum är att många studier visar att den här typen av dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Den ketogena kosten kan till och med vara fördelaktig vid behandling av diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom.

Här är en detaljerad guide till keto-dieten för nybörjare.

Vad är den ketogena kosten?

Den ketogena dieten är en kost med mycket låg kolhydrat och hög fetthalt som har många likheter med Atkins-dieten och lågkolhydratkost.

Det handlar om att kraftigt minska kolhydratintaget och ersätta dem med fett. Denna minskning av kolhydrater försätter din kropp i ett metabolt tillstånd som kallas ketos.

När detta händer blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för energi. Det omvandlar också fett till ketoner i levern, som kan leverera energi till hjärnan.

Den ketogena kosten kan orsaka betydande minskningar av blodsocker och insulinnivåer. Detta, tillsammans med det ökade ketoninnehållet, ger vissa hälsofördelar.

Slutsats:

Keto-dieten är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Det sänker blodsocker- och insulinnivåerna och flyttar kroppens ämnesomsättning från kolhydrater till fetter och ketoner.

Olika typer av ketogena dieter

Det finns flera varianter av den ketogena kosten, inklusive:

• Standard ketogen diet. Detta är en kost med mycket låg kolhydrat, måttligt protein och hög fetthalt. Den innehåller vanligtvis 70 % fett, 20 % protein och endast 10 % kolhydrater.
• Cyklisk ketogen diet. Denna diet inkluderar perioder med återätande av hög kolhydrat, såsom 5 ketogena dagar följt av 2 dagar med hög kolhydrathalt.
• Riktad ketogen diet. Denna diet låter dig lägga till kolhydrater under dina träningspass.
• Högprotein ketogen diet. Det liknar den vanliga ketogena kosten, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60 % fett, 35 % protein och 5 % kolhydrater.

Men endast den ketogena standarddieten och den ketogena dieten med hög proteinhalt har studerats grundligt. Cykling eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder som främst används av kroppsbyggare eller idrottare.

Informationen i denna artikel gäller i första hand den vanliga ketogena kosten, även om många av samma principer gäller för andra versioner.

Slutsats:

Det finns flera varianter av keto-dieten. Standardversionen är den mest undersökta och mest rekommenderade.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som energikälla istället för kolhydrater.

Detta inträffar när du avsevärt minskar ditt kolhydratintag genom att begränsa kroppens tillförsel av glukos (socker), som är den huvudsakliga energikällan för celler.

Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. Generellt sett måste du för att uppnå ketos begränsa ditt kolhydratintag till cirka 20-50 gram per dag och inkludera fet mat som kött, fisk, ägg, nötter och hälsosamma oljor i din kost.

Det är också viktigt att minska ditt proteinintag. Detta beror på att protein kan omvandlas till glukos när det konsumeras i stora mängder, vilket kan bromsa din övergång till ketos.

Att träna intermittent fasta kan också hjälpa dig att snabbare komma in i ketos. Det finns många olika former av intermittent fasta, men den vanligaste metoden innebär att man begränsar födointaget till cirka 8 timmar om dagen och fastar de återstående 16 timmarna.

För att avgöra om du har kommit in i ett tillstånd av ketos kan du använda speciella blod-, urin- och utandningstest som mäter mängden ketoner som din kropp producerar.

Några symtom som också kan tyda på att du har kommit in i ketos inkluderar ökad törst, muntorrhet, frekvent urinering och minskad hunger eller aptit.

Slutsats:

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som energikälla istället för kolhydrater. Att ändra din kost och intermittent fasta kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Vissa tester och symtom kan också hjälpa till att avgöra om du har gått in i ketos.

Den ketogena kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Den ketogena kosten är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och minska riskfaktorer för sjukdomar.

Faktum är att forskning visar att den ketogena kosten kan vara lika effektiv för viktminskning som en diet med låg fetthalt.

Dessutom är kosten så mättande att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra ditt matintag.

En genomgång av 13 studier visade att en ketogen diet med mycket låg kolhydrater var något mer effektiv vid långvarig viktminskning än en diet med låg fetthalt. Personer som följde keto-dieten gick ner i genomsnitt 0, 9 kg mer än dietgruppen med låg fetthalt.

Dessutom resulterade det också i en minskning av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer.

En annan studie av 34 äldre vuxna visade att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger mer totalt fett än de som följde en diet med låg fetthalt.

Ökade ketoner, lägre blodsocker och ökad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll.

Slutsats:

En ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner lite mer i vikt än en diet med låg fetthalt. Detta kommer att få dig att känna dig mer mätt hela dagen.

Ketogen kost för diabetes och prediabetes

Diabetes mellitus kännetecknas av metabola förändringar, höga blodsockernivåer och nedsatt insulinfunktion.

En ketogen diet kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ 2-diabetes, prediabetes och metabolt syndrom.

En tidigare studie fann att den ketogena kosten förbättrade insulinkänsligheten med så mycket som 75 %.

En liten studie av kvinnor med typ 2-diabetes fann också att efter en ketogen diet i 90 dagar minskade hemoglobin A1C-nivåerna avsevärt, vilket är ett mått på långsiktig blodsockerkontroll.

En annan studie av 349 personer med typ 2-diabetes visade att de som följde en ketogen diet gick ner i genomsnitt 11, 9 kg under en 2-årsperiod. Detta är en viktig fördel när man överväger sambandet mellan kroppsvikt och typ 2-diabetes.

Dessutom upplevde de också förbättrad blodsockerkontroll, och användningen av vissa blodsockersänkande mediciner minskade bland deltagarna under hela studien.

Slutsats:

Den ketogena kosten kan förbättra insulinkänsligheten och inducera fettförlust, vilket ger betydande hälsofördelar för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes.

Andra fördelar med den ketogena kosten

Den ketogena kosten uppstod faktiskt som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar som epilepsi.

Studier har visat att kosten är fördelaktigt för en mängd olika sjukdomar:

• Hjärtsjukdom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer.
• Cancer. Diet betraktas nu som en kompletterande behandling för cancer eftersom den kan hjälpa till att bromsa tumörtillväxt.
• Alzheimers sjukdom. Keto-dieten kan hjälpa till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling.
• Epilepsi. Forskning har visat att en ketogen diet kan orsaka en betydande minskning av anfall hos barn med epilepsi.
• Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs, fann en studie att kosten hjälper till att lindra symtom på Parkinsons sjukdom.
• Polycystiskt ovariesyndrom. En ketogen diet kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna, vilket kan spela en nyckelroll vid PCOS.
• Hjärnskador. Vissa studier tyder på att kosten kan förbättra resultatet vid traumatiska hjärnskador.

Kom dock ihåg att forskning inom många av dessa områden är långt ifrån avgörande.

Slutsats:

Den ketogena kosten kan ge många hälsofördelar, särskilt för metabola, neurologiska eller insulinrelaterade sjukdomar.

Livsmedel att undvika

Du bör begränsa ditt intag av alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Här är en lista över livsmedel att minska eller eliminera på en ketogen diet:

• Söta produkter: kolsyrade drycker, fruktjuice, smoothies, kakor, glass, godis, etc.
• Spannmål eller stärkelse: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
• Frukter: alla frukter utom små portioner bär som jordgubbar
• Bönor eller baljväxter: ärtor, bönor, linser, kikärter, etc.
• Rotfrukter och knölar: potatis, sötpotatis, morötter, palsternacka, etc.
• mat med låg fetthalt eller diet: majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor
• Några kryddor eller såser: BBQ-sås, honungssenap, teriyakisås, ketchup, etc.
• Ohälsosamma fetter: raffinerade vegetabiliska oljor, majonnäs, etc.
• Alkohol: öl, vin, sprit, blandade drycker
• Kostprodukter utan socker: godis, sirap, puddingar, sötningsmedel och sockerfria desserter, etc.

Slutsats:

Undvik kolhydratbaserad mat som spannmål, socker, baljväxter, ris, potatis, godis, juice och till och med de flesta frukter.

Vilken mat ska du äta?

Du bör basera de flesta av dina måltider på följande livsmedel:

• Kött: rött kött, skinka, korv, bacon, kyckling, kalkon
• Fet fisk: makrill, sill, ansjovis, öring, lax, tonfisk
• Ägg: kyckling och vaktelägg
• Smör och grädde: ekologiskt smör och tung grädde
• Ost: Obearbetade hälsosamma ostar som cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella
• Nötter och frön: mandlar, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön, etc.
• Friska oljor: extra virgin olivolja, kokosolja och avokadoolja
• Avokado: hela avokado eller nygjord guacamole
• Lågkolhydratgrönsaker: gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
• Kryddor: salt, peppar, örter och kryddor

Det är bäst att basera din kost på hela livsmedel med en enda ingrediens.

Slutsats:

Basera större delen av din kost på livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, nötter, hälsosamma oljor, avokado och massor av grönsaker med låg kolhydrathalt.

Provmeny för 1 vecka

För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en ketogen dietplan för en vecka:

måndag

• Frukost: grönsaks- och äggmuffins med tomater
• Middag: kycklingsallad med olivolja, fetaost, oliver och tillbehör
• Middag: lax med sparris i smör

tisdag

• Frukost: ägg, tomater, basilika och spenat omelett
• Middag: mandelmjölk, jordnötssmör, spenat, kakaopulver och milkshake med jordgubbsbitar och stevia
• Middag: osttacos med salsa

onsdag

• Frukost: Chiapudding med nötmjölk toppad med kokos och björnbär
• Middag: avokadosallad med räkor
• Middag: Parmesan fläskkotletter, broccoli och sallad

torsdag

• Frukost: omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor
• Middag: en näve nötter och selleristavar med guacamole och salsa
• Middag: Kyckling fylld med pesto och färskost och en sida av grillad zucchini

fredag

• Frukost: osötad grekisk yoghurt, helmjölksyoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och bär
• Middag: tacos med sallad och köttfärs med hackad paprika
• Middag: blomkål tillagad med ost och skinka och blandade grönsaker

lördag

• Frukost: cheesecakes (utan mjöl) med blåbär och ett tillbehör med grillad svamp
• Middag: nudelsallad av zucchini och rödbetor
• Middag: vit fisk tillagad i kokosolja med kål och rostade pinjenötter

söndag

• Frukost: äggröra med svamp
• Middag: kyckling med sesamfrön och broccoli
• Middag: spaghetti squash med Bolognese

Försök alltid att växla mellan grönsaker och kött under lång tid, eftersom varje sort ger olika näringsämnen och hälsofördelar.

Slutsats:

På en ketogen diet kan du äta en mängd olika läckra och näringsrika livsmedel. Du behöver inte bara äta kött och fett. Grönsaker är en viktig del av kosten.

Hälsosamma Keto-snacks

Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma mellanmål godkända för den ketogena kosten:

• fett kött eller fisk
• ost
• en näve nötter eller frön
• keto sushi
• oliver
• ett eller två hårdkokta eller deviled ägg
• keto vänliga barer
• 90% mörk choklad
• helfet grekisk yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver
• paprika och guacamole
• jordgubbar och vanlig keso
• selleri med salsa och guacamole
• torkat kött
• mindre portioner av rester

Slutsats:

Bra mellanmål för keto-dieten inkluderar köttbitar, ost, oliver, kokta ägg, nötter, råa grönsaker och mörk choklad.

Biverkningar och hur man minimerar dem

Även om den ketogena kosten i allmänhet är säker för de flesta friska människor, kan det finnas några initiala biverkningar under din kropps anpassningsperiod.

Det finns några anekdotiska bevis för dessa effekter, som ofta kallas ketoinfluensa.

Baserat på vissa personers rapporter om måltidsplanen slutar den vanligtvis inom några dagar.

De vanligaste symtomen på ketoinfluensa är diarré, förstoppning och kräkningar.

Andra mindre vanliga symtom inkluderar:

• låg energinivå och dålig mental funktion
• huvudvärk
• ökad hungerkänsla
• sömnproblem
• illamående
• obehag från matsmältningskanalen
• minskad prestanda

För att minimera detta kan du prova en vanlig lågkolhydratkost de första veckorna. Detta kan lära din kropp att bränna mer fett innan du skär ut kolhydrater helt.

Den ketogena kosten kan också förändra din kropps vatten- och mineralbalans, så att tillsätta salt till din mat eller ta ett mineraltillskott kan hjälpa. Tala med din läkare om dina näringsbehov.

När du börjar med keto-dieten är det viktigt att äta tills du är mätt och inte begränsa ditt kaloriintag för mycket. Vanligtvis resulterar en ketogen diet i viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning.

Slutsats:

Många biverkningar av att starta en ketogen diet kan begränsas. Innan du börjar en keto-diet, försök att följa en vanlig lågkolhydratdiet och ta mineraltillskott under de första veckorna.

Risker med keto-dieten

Långvarig efterlevnad av en ketogen diet kan ha vissa negativa effekter, inklusive följande risker:

• låga proteinnivåer i blodet
• överflödigt fett i levern
• stenar i njurarna
• brist på mikronäringsämnen

En typ av läkemedel som kallas natrium-glukos cotransporter typ 2 (SGLT2) hämmare för typ 2 diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd som ökar surheten i blodet. Alla som tar denna medicin bör undvika keto-dieten.

Mer forskning pågår för närvarande för att fastställa keto-dietens långsiktiga säkerhet. Berätta för din läkare om din kostplan så att han kan göra kloka val.

Slutsats:

Keto-dieten har några biverkningar som du bör prata med din läkare om om du planerar att hålla på dieten under en längre tid.

Kosttillskott för den ketogena kosten

Även om inga kosttillskott krävs, kan vissa vara till hjälp.

• MCT olja. MCT-olja tillsatt i drycker eller yoghurt ger energi och hjälper till att öka ketonnivåerna.
• Mineraler. Intag av salt och andra mineraler kan vara viktigt i början på grund av förändringar i vatten- och mineralbalansen.
• Koffein. Koffein är fördelaktigt för att öka energinivåer och produktivitet, och fettförlust.
• Exogena ketoner. Detta tillägg kan hjälpa till att öka ketonnivåerna i kroppen.
• Kreatin. Kreatin ger flera hälsofördelar och förbättrar prestationsförmågan. Det kan hjälpa om du kombinerar en ketogen diet med träning.
• Vassleprotein. Tillsätt en halv skopa vassleprotein till smoothies eller yoghurt för att öka ditt dagliga proteinintag.

Slutsats:

Vissa kosttillskott kan vara till hjälp på en ketogen diet. Dessa inkluderar exogena ketoner, MCT-olja och mineraler.

FAQ

Här är svaren på några av de vanligaste frågorna om den ketogena kosten.

1. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?

   Ja. Men initialt är det viktigt att minska ditt kolhydratintag avsevärt. Efter de första 2-3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen – gå bara tillbaka till kosten direkt.

2. Kommer jag att tappa muskler?

   Med vilken diet som helst finns det en risk att förlora muskelmassa. Men att konsumera protein och höga ketonnivåer kan hjälpa till att minimera muskelförlust, speciellt om du lyfter vikter.

3. Kan jag bygga muskler på en ketogen diet?

   Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som en måttlig kolhydratkost.

4. Hur mycket protein kan jag äta?

   Proteinintaget bör vara måttligt, eftersom mycket högt intag kan göra att insulinnivåerna ökar och ketonnivåerna sjunker. Den övre gränsen är troligen runt 35% av det totala antalet kalorier som konsumeras.

5. Vad ska jag göra om jag ständigt känner mig trött, svag eller trött?

   Du kanske inte är i full ketos eller använder fett och ketoner effektivt. För att motverka detta, minska ditt kolhydratintag och gå tillbaka till punkterna ovan. Kosttillskott som MCT-olja eller ketoner kan också hjälpa.

6. Min urin luktar fruktigt. Vad är detta kopplat till?

   Var inte orolig. Detta beror helt enkelt på frisättningen av biprodukter som produceras under ketos.

7. Mina andetag luktar konstigt. Vad kan jag göra?

   Detta är en vanlig biverkning. Försök att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.

8. Jag har hört att ketos är extremt farligt. Detta är sant?

   Människor förväxlar ofta ketos med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketos på en ketogen diet är vanligtvis lämplig för friska människor. Tala med din läkare innan du påbörjar en ny diet.

9. Jag har matsmältningsproblem och diarré. Vad kan jag göra?

   Denna vanliga biverkning försvinner vanligtvis inom 3 till 4 veckor. Om problemet kvarstår, försök att äta mer fiberrika grönsaker.

Sammanfatta

Den ketogena kosten är bra för personer som:

• är överviktiga
• diabetes
• vill förbättra sin metaboliska hälsa

Det kan vara mindre lämpligt för professionella idrottare eller de som vill öka muskelmassan eller gå upp i vikt.

Det kanske inte heller passar vissa människors livsstil och preferenser. Prata med din läkare om din matplan och dina mål för att avgöra om en ketogen dietplan är rätt för dig.