Vad är keto-dieten, hur påverkar den viktminskning och välbefinnande, och vilken mat kan man äta?
Tusentals människor runt om i världen äter fet och kaloririk mat och smälter bokstavligen framför våra ögon. I spetsen för global viktminskning är keto-dieten. Ett nymodigt sätt att äta där du bara kan äta proteiner och fetter, exklusive all kolhydratmat.
Det verkar som om det är omöjligt för en modern, aktiv person att leva utan kolhydrater, eftersom det är glukos från spannmål, frukt och godis som ger bränsle till kroppen. Men keto-dieten har bevisat motsatsen: du kan få energi från fett och ändå gå ner i vikt och vara frisk.
Ketogen diet, ketodiet (eng. Ketogenic diet) är en lågkolhydratdiet med hög fetthalt och måttlig proteinhalt.
Den första keto-dieten utvecklades 1921 på Mayo Clinic av Dr Wilder för att behandla epilepsi hos barn: kolhydrater orsakade ofta anfall, men det gjorde inte ketoner. Och på 1970-talet utvecklade Robert Atkins den ketogena viktminskningsdieten, som har vunnit enorm popularitet de senaste åren på grund av dess effektivitet och fördelar.
Ketoner är hälsosammare än glukos
Varför, när vi inte orkar, vill vi ha choklad? För choklad är en kolhydrat som omvandlas till glukos, vilket i sin tur ger kroppen energi. Det visade sig att om man begränsar kroppen från kolhydrater och glukos så börjar levern omvandla fett till ketonkroppar. De kommer in i hjärnan och blir en komplett energikälla istället för glukos. Ju färre kolhydrater du äter, desto mer ketoner kommer din kropp att producera.
Ketoner har många fördelar jämfört med vanligt glukosbränsle. De berikar kroppen med syre, ökar energin och stödjer hjärnan och hjärtat. Ketoner kombinerar egenskaperna hos både fett och kolhydrater, varför du känner dig pigg och mätt på keto-dieten. Detta hjälper till att kombinera keto-dieten med intermittent fasta, eftersom det inte finns någon hungerkänsla och du kan klara dig med två måltider. Förresten, på en keto-diet behöver du inte tvinga dig själv att äta som vanligt: frukost, lunch och middag. Lyssna på din kropp och ät när du verkligen vill.
Processen att bryta ner fett och omvandla det till ketoner kallas ketos. Enligt dietister har det många fördelar. Det hjälper till att sänka insulin, ta bort leverfett, förbättra kognitiva prestationer och humör, sänka blodtrycket, öka energin och minska inflammation. Och viktigast av allt, magfettet försvinner och huden klarnar upp! Du blir friskare, vackrare och smalare.
Keto-diet: möjliga komplikationer och nackdelar
- Förstoppning. Därför behöver du definitivt äta mycket grönt och grönsaker.
- Eventuella njurstenorsakas av oxalater (salter och estrar av oxalsyra.). Därför måste du äta spenat med försiktighet. Drick bättre vatten med citron.
- Sömnlöshet och irritabilitet från brist på makronäringsämnen.
- Utslag på grund av brist på vitamin B2.
- Lukt av aceton från kroppen, urinen och munnen på grund av en kraftig ökning av ketoner. För att minimera detta måste du dricka mer rent vatten.
- Ketoacidos - när kroppen på grund av ett stort antal ketoner oxideras.
Det kommer att ta tid för kroppen att anpassa sig till ett nytt näringssystem. I det inledande skedet är letargi, tarmproblem och minskad uppmärksamhet möjlig. Dessutom, när kroppen går in i ett tillstånd av ketos, minskar vikten kraftigt under den första veckan: överskott av vatten och fett går förlorade. Från och med den andra veckan kommer du att fortsätta gå ner i vikt, men inte så snabbt.
Diabetiker, gravida kvinnor och personer med försvagat immunförsvar måste vara försiktiga med keto-dieten. Dessutom bör fans av aktiv sport inte ryckas med keto-dieten - du kanske inte kan beräkna din styrka och kommer inte att kunna träna.
Keto-diet: Nyckelmat
Grunden för den ketogena dieten per dag:
- 75% - fetter,
- 20% - proteiner,
- 5% högst 25 gram) - kolhydrater.
Du kan blanda någon av de listade produkterna och skapa rätter som passar dina smaker och preferenser.
Vad kan du äta på en ketodiet:
- Oljor (kokos, oliv, ghee, smör, avokadoolja).
- Kött (fjäderfä, fläsk, nötkött, bacon, lever och slaktbiprodukter). Kan ätas med hud och fett.
- Fisk och skaldjur (lax, öring, rosa lax, chum lax, kaviar, räkor, musslor, bläckfisk, torsklever). Ju fetare fisk, desto bättre.
- Ägg (kyckling och vaktel).
- Gröna grönsaker (blomkål, broccoli, zucchini, zucchini, gröna bönor) och gröna kan ätas i obegränsade mängder. Uteslut potatis, rödbetor och morötter, dosera lök och vitlök.
- Osötade frukter, bär och citrusfrukter.
- Avokado, kokos.
- Svampar
- Kokos eller mandel mjölk utan socker
- Helfeta mejeriprodukter (gräddfil, ostar, grädde, keso). Mjölk - sällan, kan läggas till kaffe.
- Mjöl (kokos, mandel, linfrö).
- Kryddor och salt, balsamicosås.
- Nötter och jordnötssmör utan socker (30-50 g per dag, inte mer).
- Frön (chia, lin, sesam, pumpafrön) och groddar - nyttiga fytonäringsämnen.
- Örtteer, kaffe.
- Proteinshakes och barer utan socker och glukos.
Alla spannmål, sojabönor, baljväxter, godis och mjöl är förbjudna!
Keto-diet: meny för veckan (alternativ)
Frukost:
- Späck med örter och äggvita
- Ägg med avokado och lax
- Omelett med svamp och grönsaker
- Äggröra med ost och tomater
- Keso med nötter, frön och bär
- Ägggryta med bacon, spenat och ost
- Pannkakor med mandelmjöl och kokosmjölk
Lunch:
- Ångad broccoli och 200 g av valfritt kött
- Gryta gjord på fläskfärs, ost och ägg
- Blomkålspuré och kycklingfritter
- Fyllda svampar (peppar) med gräddfil
- Kycklingsoppa med selleri och smält ost
- Quiche med lax och broccoli (med mandel- eller linfrömjöl och psyllium) + du kan fylla quichen med valfritt kött, lever, med tillsats av grädde och ost.
- Nötkotlett med grönsaker
Middag:
- Ostkakor med kokos och nötter
- Kycklingvingar med stuvade svampar i kokosgrädde (eller något annat)
- Ångad lax (chum lax, rosa lax, öring), haricots verts och broccoli
- Stuvad zucchini med paprika och kalkonigelkottar
- Ägg, torsklever och hemgjord majonnäs
- Kycklingfilé med ost och kryddor
- Zucchinipasta med köttfärs, peppar och ost, stekt i vegetabilisk olja.
Keto-dieten är ett bra sätt att gå ner i extra kilon och förbättra din kroppshälsa. Men för ett långsiktigt ätmönster, välj en balanserad kost av proteiner, fetter och kolhydrater. Då är du alltid i form och på gott humör!