När människor hör ordet "diet" tänker de på att räkna kalorier. Men på en ketogen diet (eller keto, som det också kallas), behöver du inte slösa tid på denna aktivitet. Keto är en speciell diet med hög fetthalt och lågkolhydrat som försätter kroppen i ett tillstånd av ketos, vilket innebär att den använder lagrade fettdepåer för energi.
Under keto (det vill säga 2-3 veckor) kan du bara konsumera 20-50 g kolhydrater per dag, men kroppen bör få från 60 till 80% av alla kalorier från fett. Studier har visat att denna lågkolhydratdiet är effektiv för viktminskning, typ 2-diabetes, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), akne och epilepsi. Det är också användbart för vissa former av cancer och Alzheimers.
För- och nackdelar med den ketogena kosten
Den största fördelen med den ketogena kosten är att den verkligen hjälper dig att gå ner i vikt, minskar nivån av dåligt kolesterol och ökar mängden hälsosamt kolesterol. När kroppen använder sina egna fettreserver för energi, minskar ofta aptiten (denna process kan ha införlivats i människor under evolutionen för att hjälpa dem att överleva tider av hungersnöd). Dessutom smälts fetter mycket långsammare än kolhydrater och förlänger mättnadskänslan mellan måltiderna.
Men, som med alla andra dieter, har keto sina nackdelar. Efter det kan du märka biverkningar: dålig andedräkt, huvudvärk, illamående och trötthet. Symtomen som uppstår under de första dagarna av keto liknar ofta tillståndet i början av sjukdomen. Förlust av energi och en känsla av trötthet uppträder på grund av en kraftig minskning av blodsockernivån, men efter 24-48 timmar finns det inga spår av dem.
Under keto kan du uppleva uppblåsthet eller förstoppning, och urinering kan också öka under ketos. Eftersom att följa en ketogen diet kräver att du bara äter vissa livsmedelsgrupper, riskerar du att utveckla näringsbrister som kan göra att ditt hår och naglar blir spröda.
Många patienter tror att efter att ha slutfört en dietkur kan de lätt få tillbaka de förlorade kilona. Detta kan undvikas genom att undvika kolhydrater och försöka äta lågkolhydratmat.
Vilken mat kan du äta på keto?
Den ketogena kosten hjälper dig att gå ner i vikt, kontrollera ditt blodsocker och lösa hälsoproblem. Som du redan förstått, genom att välja det, måste du äta uteslutande fet mat. Men nej, vi pratar inte om hamburgare och slagna lökringar – du letar bara efter hälsosamma fetter! Var kan jag få tag i dem? Du kommer inte att tro det, men med keto kan du äta gott, mättande och varierat, medan lågkolhydratmaten som du kommer att äta under de kommande 2-3 veckorna (som regel börjar ketos på dietens sjunde dag) är lätta att få tag på i stormarknader. För att få ut så mycket som möjligt och minska biverkningarna av kostrestriktioner, ät följande 15 livsmedel regelbundet.
Fisk och skaldjur
Kanske är fisk och skaldjur de bästa källorna till vitaminer, mineraler och omega-3. Samtidigt finns det i många skaldjur antingen en försumbar mängd kolhydrater eller inga alls (till exempel i räkor). Om vi pratar om de mest populära produkterna, innehåller 100 g musslor 5 g kolhydrater, bläckfisk och ostron - 4 g vardera, bläckfisk - 3 g. Förresten minskar frekvent konsumtion av fisk risken för att utveckla olika sjukdomar och förbättrar mental hälsa, så försök att äta det minst två gånger i veckan.
Lågkolhydratgrönsaker
Grönsaker är näringsrika och mångsidiga livsmedel, det viktigaste är att välja sådana som inte innehåller stärkelse. I genomsnitt innehåller en portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker 1 till 8 gram kolhydrater. Därför kan du säkert inkludera zucchini, kål, selleri och körsbärstomater i din kost.
Ost
Det finns hundratals sorters ost, och lyckligtvis är de alla lågkolhydrater och högfettiga, vilket gör dem mycket lämpliga för en ketogen diet. Ostar är rika på protein, kalcium och hälsosamma fettsyror. Att äta ost regelbundet kan dessutom bidra till att minska muskelförlusten som äldre vuxna upplever.
Avokado
En portion avokado innehåller 2 gram nettokolhydrater, massor av fibrer och en mängd olika näringsämnen, inklusive kalium. Dessutom hjälper avokado till att stödja hjärtfunktionen, sänker kolesterolnivåerna och påverkar triglycerider i kroppen. Genom att blanda den med kryddor kan du få en utmärkt dressing för grönsaks- och fiskrätter.
Kött och fågel
Kött och fågel anses vara basföda på en ketogen diet. De innehåller inga kolhydrater och är rika på vitaminer som vitamin B och mineraler inklusive kalium, selen och zink. Kött och fågel är också en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket många studier visar hjälper till att bibehålla muskelmassan under en lågkolhydratdiet.
Ägg
Ägg är en av de hälsosammaste och mest mångsidiga livsmedel på vår planet. Ett stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och cirka 6 gram protein, vilket gör ägg till en idealisk mat för personer som använder keto. Att äta ägg påverkar dessutom produktionen av hormoner som förlänger känslan av mättnad och upprätthåller blodsockernivåerna, vilket resulterar i en märkbar minskning av det totala kaloriinnehållet i mat som äts under en dag.
Förresten är det viktigt att notera att du behöver äta hela ägget, inte bara det vita – gulan innehåller de flesta näringsämnena, inklusive antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som hjälper till att upprätthålla ögonhälsan.
Kokosolja
Kokosolja innehåller medelkedjiga triglycerider (MCT). Till skillnad från långkedjiga fetter absorberas MCTs direkt av levern, förvandlas senare till ketoner eller blir en källa för att snabbt få den nödvändiga energin.
Dessutom ökar kokosnötsolja ämnesomsättningen, främjar viktminskning och blir av med fettavlagringar i buken. Det är viktigt att det håller hög kvalitet – billiga produkter innehåller mycket dofter och tillsatser.
Vanlig grekisk yoghurt och färskost
Vanlig grekisk yoghurt och keso är hälsosamma, proteinrika livsmedel. Och även om de innehåller vissa kolhydrater, kan de fortfarande inkluderas i din kost på en ketogen diet. 150 g vanlig grekisk yoghurt innehåller 5 g kolhydrater och 11 g protein. Samma mängd keso ger 5 g kolhydrater och 18 g protein. Studier har förresten visat att yoghurt och keso hjälper till att minska aptiten och främja en snabb mättnadskänsla.
Olivolja
Olivolja är hög i oljesyra, ett enkelomättat fett som har visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, samt hög i antioxidanter som kallas fenoler. Dessa föreningar skyddar dessutom hjärtat, minskar inflammation i kroppen och förbättrar artärfunktionen. Olivolja är idealisk för salladsdressingar, majonnäs och till lagad mat.
Nötter och frön
Frekvent konsumtion av nötter minskar risken för hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer, depression och andra kroniska sjukdomar. Dessutom innehåller nötter och frön en stor mängd fibrer. Men mängden kolhydrater i dem varierar. Den minsta mängden av dem finns i pekannötter och paranötter - endast 1 g per portion (30 g), i valnötter och macadamianötter - 2 g, i mandel och sesamfrön - 3 g, i pumpafrön - 4 g, i pistagenötter - 5 g och i cashewnötter - 8.
Bär
De flesta frukter är för höga i kolhydrater, så du måste undvika dem under den ketogena kosten. En annan sak är bär. De är rika på näringsämnen som kan minska risken för att utveckla en mängd olika sjukdomar. En portion på 100 g bär ger 5-12 g netto kolhydrater. Till exempel, i björnbär finns det bara 5 g, i blåbär - 12 g, i hallon och jordgubbar - 6 g vardera.
Smör och grädde
Smör och grädde är lågkolhydratmat. Forskning har visat att de, i motsats till vad många tror, har neutrala eller gynnsamma effekter på hjärtat när de konsumeras med måtta.
Oliver
En portion oliver (ca 28 g) innehåller 2 g kolhydrater, varav 1 g är fiber. De är rika på oleuropein, en antioxidant som skyddar hjärtat. Att äta oliver hjälper till att förhindra benförlust och sänka blodtrycket.
Osötat kaffe och te
Osötat kaffe och te innehåller inga kolhydrater. På grund av koffein kan de påskynda ämnesomsättningen, förbättra fysisk prestation, vakenhet och humör. De kan också minska risken att utveckla diabetes. Undvik kaffe från "3 i 1"-serien och tepåsar - som regel lägger tillverkare till mjölkpulver och högkolhydratsmakämnen till dem.
Mörk choklad och kakaopulver
Ja, den ketogena kosten låter dig äta mörk choklad (minst 70%) och skölja ner den med kakao. Detta beror på att dessa livsmedel är utmärkta källor till antioxidanter. Kakao innehåller ungefär samma mängd av dem som blåbär och acaibär. Men mörk choklad innehåller flavanoler – biologiskt aktiva ämnen som minskar risken för hjärtsjukdomar. 30 g osötad choklad innehåller endast 3 g nettokolhydrater, medan choklad med socker innehåller 10 g.
