Avlagringarna av fettskiktet i låren, midjan och buken är det vanligaste problemet för kvinnor och män med metaboliska störningar och en predisposition för övervikt. För att börja kampen med överskott av limvävnad på magen och sidorna måste du först börja äta korrekt och utföra ett komplex av fett -brinnande övningar som främjar "körningen" av extra kilo.
Det är omedelbart viktigt att förstå att kroppen helt enkelt inte vet hur man går ner i vikt i en viss del av kroppen. Vanligtvis går överflödigt fett från topp till botten: först tappar ansiktet vikt, sedan bröstet, varefter det överflödiga på armar, mage, midja, höfter, skinkor och kalvar långsamt lämnar. Det är därför du måste göra övningar för lastning på hela kroppen och ladda ner pressen för att gå ner i vikt för att göra oändliga lutningar till sidorna för att göra oändliga lutningar till sidorna - ett typiskt misstag att gå ner i samma plats, som bara kommer att bli mer, hur man kommer att öka i volymen - ett typiskt misstag kommer att förbli på samma plats att gå in i tonen, som kommer att öka i tonen. Därför är det nödvändigt att ta bort avsättningar på sidorna och buken med komplexa övningar för viktminskning.
För att gå ner i vikt i midjan, sidorna och buken måste du träna tre till fyra gånger i veckan. Tränaren för snabb viktminskning rekommenderas att regelbundet justera klasserna för en gradvis ökning av träningens komplexitet. Så kroppen kommer inte att vänja sig till samma belastningar, vilket innebär att den inte kommer att anpassa sig till förhållandena och stoppa processen att gå ner i vikt.
Övningar för sidor och buk hemma
Ett obligatoriskt inslag i alla träning är en varm -up, den bör börja alla komplex av övningar för viktminskning för både män och kvinnor. Det är den varma -upp som värmer lederna och förbereder musklerna för belastningar och försäkrar sig från möjliga skador när man utför övningar. Då kan du börja övningar för att studera volymen av sidor och buk. Oftast inkluderar de en standarduppsättning rörelser, för vilka endast en matta och deras egen vikt kommer att behövas. Du kan också köpa en stor gymnastisk boll som hjälper till att göra viktminskning i pressen och sidor med bevarandet av balansen. De är utmärkta här:
- vridning,
- Plankor på armbågarna och handflatorna,
- åtdragna benen,
- Tvillingar.
Att kombinera flera typer av dessa enkla övningar för att bränna fett blir ännu effektivare. Det är nödvändigt att upprepa övningarna för att gå ner i vikt och sidor utan fanatisme och överdrivna överbelastningar, vi tränar eftertänksamt och arbetar ut varje muskel. Cirka 12-15 repetitioner av en övning på 2-3 tillvägagångssätt är lämpliga för viktminskning för kvinnor, och 18-20 gånger 3 tillvägagångssätt är idealiska för att gå ner i viktmän. Dessa siffror varierar beroende på den preliminära nivån för förberedelse av att gå ner i vikt och andra enskilda indikatorer.
Effektiva övningar för kvinnor
Effektiva övningar för att gå ner i vikt och sidor för kvinnor hemma är en uppsättning enkla rörelser som alla kvinnor kan göra utan specialutbildning, enheter och kontantkostnader. Du kan utföra detta träningsprogram för att gå ner i vikt och sidor tre gånger i veckan, och om så önskas och oftare. Det viktigaste är att ägna tillräckligt med tid för att koppla av muskler.
- Vridning av överkroppen
Ligger på ryggen böjer vi benen på knäna, vilar fötterna på golvet, vänder händerna bakom huvudet, sprider armbågarna till sidorna. Vi drar armbågarna på knäna och anstränger musklerna i pressen och ryggen. Vi sil inte nacken och huvudet och drar inte händerna. Gazan riktas mot taket. Glöm inte djup andning och konstant muskelspänning när du utför en viktminskningsövning.
- Vridning på hela kroppen
Vi sträcker sig till hela höjden och lägger händerna bakom huvudet. Långsamt slipar vi de nedre och övre delarna av kroppen, medan vi ansluter axlarna och knäna på vikt. Vi återvänder till startpositionen på golvet, upprepar övningen för viktminskning av sidorna och buken.
- Börjar på raka händer
En rak kropp på de fyra lemmarna måste hållas så länge som möjligt. Bäckenet kan inte sänkas eller lyftas för högt: huvud, rygg, skinkor och kaviar bör bilda en rak linje. Ju längre du håller i denna position, desto snabbare bränns fettet. Varje gång i baren måste ökas för snabb viktminskning.
- Lyftning
Återvända till mattan i ett liggande läge, fixa händerna under skinkorna och utan bråttom att höja raka ben 90 grader. Ju fler gånger vi upprepar, desto tidigare kommer de första resultaten av viktminskning att visas.
- Lyft på sidan
Vi ligger ner på sidan så att benet pressas på golvet och kroppen är i samma linje. Vi lutar oss på armbågen, sätter den andra handen framför oss. Höj benet 90 grader. Träning för viktminskning bör utföras utan hast, känna arbetet i buken, midjan, skinkorna och inte glömma att andas djupt. Efter 15 hissar ligger vi ner på andra sidan och upprepar övningen på den andra delen av kroppen.
- Axelbrygg på benet i rät vinkel
Effektiv träning för att bekämpa fettskiktet från ett liggande läge. Vi böjer våra knän i rätt vinkel, vi vilar bekvämt axlarna och fötterna på golvet, våra händer ligger längs kroppen. Lyft upp höfterna och tillbaka så att från knän till bröstet är linjen under lutningen en rak linje. Vi anstränger musklerna i buken och rygg så mycket som möjligt, gör 10 andningscykler, försiktigt lägre på ryggen och upprepar övningen 3-4 gånger för snabb viktminskning.
- Sax
Vi sänker de böjda knäna till sidorna på baksidan. Vi har inte bråttom, andetaget är lugnt, det maximala antalet gånger.
- Dra händerna till fotspåren
Effektiv träning för att bränna fett, härda de sneda musklerna i buken och studera en tunn midja. Ligger på baksidan vilar vi på golvet, knäna är böjda. Händerna längs kroppen ligger på golvet. Vi vrider växelvis kroppen med ena sidan av kroppen, sträcker vår högra hand till höger ben så djupt som möjligt, rätar sedan upp och sträcker vår vänstra hand mot fingrarna på vänster ben. Midjan, ryggen och armarna fungerar. Du kan inte anstränga din hals. Vi andas djupt, rör oss försiktigt och känner hur buk- och ryggmusklerna fungerar under övningen - ett säkert tecken på att gå ner i vikt.
En uppsättning övningar för män
Män övningar för att gå ner i viktsidor och buken måste väljas med ett öga till arbete från alla muskelgrupper. Ju fler muskler belastar, desto snabbare är kroppens energi tillbringat och fettreserver bränns, inklusive på magen och sidorna. Män, som kvinnor, bör inte vänta på resultaten utan korrekt näring och överge dåliga vanor. Det är nödvändigt att ta bort fett från sidorna och buken med omfattande arbete - träning och kraftläge.
Upprepa övningarna för viktminskning för en man behöver 20-25 gånger i genomsnittlig takt, tillvägagångssätt kan vara 3-4, beroende på fysisk beredning. Det är bättre att engagera sig i snabbt resultat varannan dag och kombinera denna träning med löpning, cykling, promenader med hinder och andra typer av konditionsbelastningar.
Vilka övningar att välja en man för att bli av med en rund buk och utskjutande sidor?
- Vridning rakt, med böjda knän
Vi sträcker våra armbågar till knäna böjda på vikt i ett liggande läge;
- Vridning på en lutande yta
På den lutande bänken helt rätar kroppen vid utandning, sträcker vi upp armbågarna upp;
- Tryck från golvet med en hög lyftning
Vi placerar i stor utsträckning händerna på golvet, lyfter raka ben till en stol eller säng. Vi gör bänkar under sluttningen, kroppen är rak och monterad, detta är oerhört viktigt för snabb viktminskning;
- Hantlar av hantlar som står i lutning
Efter att ha spridit benen något bredare än axlarna böjer vi i en jämn vinkel. Händer med hantlar höjer ett smalt grepp från höfterna till bröstet, armbågarna pressas i midjan. Vi skyndar oss inte och böjer försiktigt armbågarna för att inte dra musklerna i händerna. I det här fallet, övningen för viktminskning vi anstränger magen och skinkorna, glöm inte bort andningstekniken;
- Lungor med bänkpress framåt
Vi tar startpositionen som står jämnt, vi håller hantlarna i motsatt grepp i händerna på höftens nivå, tar en längd med en fot framåt, böj benet i rätt vinkel, tryck på hantlarna med raka händer mot ögonnivån. Vi återvänder till startpositionen, upprepar övningen för viktminskning 15-20 gånger på varje ben;
- Dra benen i rät vinkel på stängerna
Vi vilar på den horisontella stången, höjer kroppen, vrider sig i uppgången av underkroppen i rätt vinkel, arbetar på grund av magmusklerna;
- Planck på handflatorna med en knädragning
Vi gör en standardstång på raka händer och drar växelvis varje knä på vikt till bröstet. Denna belastning är perfekt för viktminskning;
- Planck med hantlar
Standardstrån är komplicerad av hantlar i händerna, på vilka handflatorna vilas på. Utan att böja ryggen och benen vilar vi på tre punkter och startar växelvis varje armbåge bakom bältet med spänning i händerna och pressen. Övningen är extremt effektiv för viktminskning i buken och sidorna, om du gör det långsamt och säkert.
De bästa övningarna för nybörjare
Hur går man ner i vikt i området sidor och buken på en vecka? Frågan är särskilt relevant på sommaren, när resten till sjöss oundvikligen närmar sig, och sidorna och magen växer oundvikligen. För en blitz-runda med fettavlagringar på magen och sidorna är det bättre att välja en balanserad monodot och ett speciellt komplex av fysiska övningar som snabbt hjälper till att gå ner i vikt. Omedelbart göra en reservation som vi kan prata om viktminskning i flera kilo på kort tid, det är strikt förbjudet i månader i detta läge.
Fysisk aktivitet bör inte begränsas till att pumpa pressen och skinkorna, på så kort tid är det bättre att agera omfattande. Till exempel på morgonen för att springa, på kvällsswimming, och efter nästa gång är det bättre att ägna en liten 50-minuters träning till alla muskelgrupper för att sprida hjärtat för snabb förbränning av fett på magen och sidorna. Huvudregeln för att gå ner i vikt: är inte två timmar före och efter träningen.
De bästa övningarna för nybörjare för att dumpa överskott från sidor, midja, buk:
- Vridning på en gymnastisk boll eller matta
Klassisk vridning beskrivs ovan, men övningarna kan modifieras för snabb viktminskning, om det finns en fitball till hands. Vi ligger med ryggen på bollen, benen är böjda i vinklar, vi vilar på golvet - detta är vårt enda stöd i denna övning. Händer med utspädda armbågar lägger vi på baksidan av huvudet och sträcker upp dem, håller balans och känner arbetet i magmusklerna;
- Träning "tabell"
Vi blir ett "bord" i raka armar och ben böjda i rät vinklar. Vi höjer inte huvudet ovanför kroppen. Från knäna till axlarna bör kroppen vara i samma linje. Alternativ sedan uppkomsten av varje ben ovanför kroppen;
- Hopp med full längd
Vi kommer in i baren på raka händer, plockar upp ett ben under oss först, sedan det andra, går på raka ben, rätar upp, hoppar upp med händerna, lutar sig igen, rätar ut det ena benet, blir i baren. Vi upprepar denna effektiva övning för att gå ner i vikt och sidor 10 gånger för varje ben;
- Lungor med bänkpressar upp
Stående smidigt, höj händerna med hantlar till nivån på templen, armbågarna komprimeras. Vi tar en lung framåt och klickar på hantlarna på jämnt händer ovanför huvudet. Vi står i startpositionen, böjer händerna vid armbågarna och tar en utgång till det andra benet och höjer hantlarna. För viktminskning och studier av magmusklerna försöker vi utföra övningen utan hast;
- Sidofält med lyftfri hand upp
Vi ligger på sidan, överbenet pressas till stödet, vi blir i sidostången med tonvikt på en rak armbåge och ett ben. Vi höjer den fria handen exakt upp, håller stångspänningen de sneda musklerna i buken och drar i midjan så att den inte böjs. Vi andas jämnt och håller i 20 sekunder, ändrar sedan sidan och anstränger den andra sidan av överkroppen på stången för enhetlig viktminskning av sidorna;
- Planck med gungorna på benen till sidorna
Vi blir i en vanlig stapel, baserad på armbågen böjd i rät vinklar. Vi lyfter växelvis varje ben, tar bort det från oss och blir igen i baren. Alla de viktigaste musklerna arbetar för att dra upp buken och höfterna.
Hur man tar bort fett efter förlossningen
Hur tar jag bort fett från buken och sidor efter förlossningen? Först och främst bör unga mödrar övervaka hälsa och humör - korrekt näring, stark sömn och andens kraft - dessa är de första assistenterna i tidig viktminskning efter förlossningen. Men unga mödrar kommer inte att eliminera de rundade sidorna och magen, här behöver du effektiva övningar för flickor efter förlossning för viktminskning och tonisk muskel.
Det tros att du kan börja spela sport med godkännande av en läkare ungefär en månad efter en naturlig födelse, om mamma ledde en ganska aktiv livsstil innan du födde. Det kommer att vara möjligt att börja rengöra magen och sidorna med mindre mobila kvinnor i arbetet efter en och en halv månad efter förlossningen. Efter att ha drabbats av kejsarsnitt måste du vänta tills de första övningarna för viktminskning i cirka 2,5 månader efter operationen.
"Vakuumet" i de första stegen måste göras liggande på en fast yta, helst på morgonen, på tom mage, till och med det första glaset vatten. För att göra en "vakuum" rätt måste du böja knäna och sprida armarna till sidorna. Då måste du ta ett djupt andetag och andas ut hela luften som ackumuleras i bukhålan och anstränger alla magmusklerna just under kvarhållningen av utandning. Vid en djup utandning bör bröstet öppnas, och magen är som den var, dras under den. Skynda dig inte, var uppmärksam på varje bukmuskel när du andas ut. Upprepa övningen 10-15 gånger. Ju djupare och längre rörelser, desto tidigare kommer den unga modern att kunna gå ner i vikt.
Från en mer aktiv uppsättning viktminskningsövningar efter förlossningen bör samma rörelser särskiljas att alla kvinnor är lämpliga för att minska volymen fett på magen och sidorna:
- vridning på golvet;
- hissar av höfterna som ligger;
- Lyft raka ben som ligger på baksidan;
- Lyft raka ben som ligger på sidorna;
- Alla typer av plankor;
- Knäböj mot väggen.
Glöm inte att andningstekniken, när du i utandningar måste anstränga musklerna i buken, höfterna, ryggen och de första resultaten av att gå ner i vikt kommer säkert att göra sig själva kända.