Rätt mat är produkter som inkluderar alla nödvändiga vitaminer och spårelement. De hjälper kroppen att kompensera för energi, upprätthålla hälsan och bidra till viktminskning.
Grunder för korrekt näring för viktminskning
Processen att gå ner i vikt hemma är en stressperiod. Det är därför Kroppen måste fylla på alla fördelaktiga ämnensom är förlorade med kilogram. Och innan du ändrar dieten är det viktigt att beräkna kroppsmassaindex.
Du kan inte begränsa dig till en typ av diet. Korrekt näring inkluderar i Ett brett utbud av användbara recept och produkter för viktminskning.
Grunder för korrekt näring för viktminskning hemma:
- En mängd olika dieter. Du kan välja produkter efter din smak och berika menyn med dem;
- Otillåtet av svält och överätning;
- Färskt produkter. Färska frukter och grönsaker innehåller mycket fiber. De bidrar till förbättringen av metabolismen och innehåller den erforderliga mängden vitaminer;
- Matkompatibilitet. Vissa produkter används inte i en måltid. De kan påverka kroppen negativt i aggregat;
- Kalopierberäkning - Detta är den viktigaste faktorn i processen att gå ner i vikt. Du måste välja den dagliga normen och följa den.
- Användningen av den erforderliga mängden vätska. Vatten är huvudprodukten av korrekt näring. Ju mer vatten är full på en dag, desto bättre.
Var ska jag börja?
I den moderna världen utvecklas kulten för mat i stor utsträckning. För att börja gå ner i vikt på korrekt näring är det viktigt att inte ge efter för frestelser. En kvinna måste äta hälsosam och hälsosam mat.
- Det första man ska göra när man går ner i vikt är att göra en meny för en dag/vecka/månad.
- Ytterligare, Gör ett dagligt schema med måltider. Det är bäst att dela upp det i 5 doser.
- Det är viktigt att måla menyn för varje dag efter timmen.
- För att byta till korrekt näring för viktminskning är gradvis viktig. Behöva för att ta bort från den vanliga menyn smidigt mat som innehåller Enkla kolhydrater. Detta är söt, bakning, stekt, rökt och annan skadlig mat.
Korrekt övergång till korrekt näring
För att skydda sig från uppdelningar behöver en kvinna Uteslut en skarp övergång till en ny diet. Det är nödvändigt att gradvis ta bort skadliga produkter och ersätta dem med användbara.
Viktig förhindra svält när du går ner i vikt. Kroppen ska alltid vara full, annars kan överätning inte undvikas.
Vad ska vara dieten?
Kosten för korrekt näring för viktminskning för varje dag borde innehåller ett komplett utbud av proteiner, fetter och kolhydrater. De kommer att vara väl absorberade i kroppen och berika den med vitaminer och användbara ämnen.
Hur man gör en diet för viktminskning? - Rätt diet bör innehålla 5 måltider, Till exempel:
- Frukost. Havremjöl eller bovete gröt på vatten, utan socker och salt. Du kan lägga till frukt, bär eller nötter;
- Mellanmål - yoghurt, frukt eller grönsak;
- Lunch - lätt soppa eller andra - grönsaker med lågt fettkött;
- Mellanmål - endast grönsaker eller osötad yoghurt;
- Middag - mer fiber - grönsaker och fisk; Du kan en bit kyckling.
Glöm inte vatten under viktminskning. Det är nödvändigt att konsumera 2 liter rent vatten per dag.
Produktlista
Produktlista för korrekt näring Och att gå ner i vikt bör berikas med ett nödvändigt utbud av gynnsamma ämnen.
Till livsmedelsprodukter som innehåller "långsamma" fetter, inkludera:
- oliv, majs och solrosolja;
- sorter av nötter (solrosfrön och andra);
- avokado;
- Mörk choklad med maximalt kakaoinnehåll.
Ett stort antal ekorre Som finns i:
- Kött med lågt fett;
- Ägg utan äggula;
- fisk och skaldjur;
- Ostprodukter, upp till 30% fett;
- Mejeriprodukter med minimalt fettinnehåll.
Antalet långsamma kolhydratersom inte återspeglas i vikt, du kan hitta i:
- spannmål (bovete, ris, havregryn och hirs);
- Macarone -produkter gjorda av fasta sorter;
- Bröd baserat på kli, utan jäst;
- Bakade potatis utan olja och salt.
Listan över användbara livsmedel är mycket mångfaldig. Detta gör att du kan berika menyn betydligt och göra den inte bara användbar utan också välsmakande.
Tips för kvinnor efter 30
Korrekt näring för viktminskning hemma För kvinnor för 30 Det bör inkludera produkter som är rika på kalcium. Det är efter 30 år som en betydande minskning av detta ämne i kroppen inträffar.
Korrekt näring hemma innebär ett undantag Från dieten hos en kvinna med alkohol och kaffedrycker.
När du går ner i vikt, användningen av konserver, rökt kött och Mat med högt kolesterolinnehåll är förbjudet.
I menyn för viktminskning måste du inkludera så många grönsaker och frukt som möjligtFör att återuppta metabolismen och stabilisera vitaminbalansen i kroppen.
Korrekt näring för viktminskning hemma för kvinnor över 40 Beror på de enskilda egenskaperna.
I denna ålder bromsar metabolismen på grund av hormonella förändringar. En fullständig övergång till korrekt näring förbättrar hälsostatus och främjar viktminskning.
Maten bör innehålla en låg mängd KCAL, men samtidigt vara så användbar som möjligt.
I menyn för viktminskning är det nödvändigt att inkludera produkter som påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen:
- Mejeriprodukter;
- Lågfettsorter av kött/fisk;
- spannmål;
- grönsaker, frukt;
- grön;
- skaldjur, etc.
Meny och diet i en vecka
Beräkna den dagliga dagliga normen för nödvändiga ämnen och KCAL. Antalet proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag är:
- 50% - kolhydrater;
- 30% - proteiner;
- 20% - fetter.
Enligt det korrekta näringssystemet Huvuddieten bör vara grönsaker och frukt. Det är bättre att använda alla högkaloriprodukter på morgonen, även om de inte överskrider den dagliga kaloriträntan.
Så en veckormeny för korrekt näring när du går ner i vikt:
Mån
- Frukost: Risgröt med pumpa;
- Snack: Lågfett keso;
- Lunch: Lågfettsoppa; bakad lax med grönsaker;
- Mellanmål: 1 stort äpple;
- Middag: Vegetabilisk sallad och kokt brisket.
Tis
- havregryngröt och en skiva fast ost;
- torkad frukt;
- Vegetabilisk soppa, kokt bovete och bakad fisk med låg fetthalt;
- Yoghurt med låg fett;
- Cottage Cheese Casserole and Green Tea.
Jfr
- Loof keso och 1 ägg;
- 1 banan;
- Puree soppa, risgröt och bakad fisk;
- 2 äpplen;
- kokt brisket med grönsaker;
Th
- omelett med grönsaker;
- en handfull nötter;
- Vegetabilisk soppa, ångad potatispotatis;
- kefir;
- Vegetabilisk sallad och 120 g fisk.
Pt
- Bovete gröt i mjölk och 1 ägg;
- frukter;
- Vegetabilisk soppa, bovete gröt, kokt brisket;
- 1 icke -fett yoghurt;
- Färsk grönsakssallad, ångad fisk.
Lördag
- Loof keso och 1 ägg;
- 1 banan;
- Vegetabilisk soppa, grönsaker och bröstben;
- torkad frukt;
- Bakad fisk och ris med grönsaker.
Sol.
- Havremjölgröt, 2 ostkakor;
- 1 banan;
- Puree soppa, bovete med fisk med låg fetthalt;
- Lågfett keso;
- Sallad från färska grönsaker och briskets.
Gör en meny i en vecka för viktminskning, Det är viktigt att ta hänsyn till den fysiska eller mentala stressen på kroppen under dagen.
Program i en månad
Programmet för korrekt näring för viktminskning under en månad inkluderar följande:
- fraktionerad näring;
- produkter kompatibilitet;
- Distribution av proteiner, fetter och kolhydrater;
- användning av låga KCAL -produkter;
- övervägande av fiber;
- ett förbud mot salt och socker;
- regelbunden användning av rent vatten;
- förbud mot mjöl, fett, rökt;
Huvudpoängen med detta viktminskningsprogram är Kalorbalans. Det är viktigt att upprätthålla stabiliteten i kaloriförbrukningen under hela månaden. Kalorikonsumtion bör vara mer konsumtion.
De bästa recepten
Enkelt recept - Gryta med kycklingfilé och grönsaker.
För förberedelse av grytan behöver du:
- Morötter (1 st medelstor);
- kycklingfilé (200 gram);
- Kålfärg och broccoli (250 gram vardera);
- Körsbärstomater (vanligt);
- persilja;
- 30 g Parmesan.
För sås:
- kycklingbuljong (150 ml);
- Kryddor - Pepper, muskot;
- hård ost;
- mjöl;
- mjölk eller låg fettkräm;
- 2 äggulor.
Metod för förberedelser:
Skölj kålen och dela upp i blommor, koka till halvkokt. Tillsätt buljong, grädde, kryddor i kålvatten och koka i 5 minuter, omrörning av såsen. Slå äggulorna och lägg till såsen, lämna den sedan tills den är förtjockad i ett vattenbad.
Smörj grytaformen och lägg ut kokt kyckling, kål och morötter. Häll såsen. Tillsätt tomater och strö över ost. Grädda i 15 minuter tills en ostskorpa bildas.
Frukostrecept
Alla vet att den bästa perioden med att äta är frukost. Det är efter att ha väckt att kroppen snabbt kan absorbera maten inkommande i den. För fullständig drift av alla organ är det viktigt att starta varje morgon med ett glas rent vatten vid rumstemperatur.
Frukostrecept som är hälsosamma och går ner i vikt inkluderar sådana rätter:
FryTta är grönsak
Ingredienser:
- kycklingägg;
- Parmesan (valfritt);
- broccoli;
- Bulgarisk peppar;
- pastell;
- tomater;
- grön;
- lök av tårar;
- Oliv eller vegetabilisk olja (grönsakskompositionen kan ändras).
Metod för förberedelser:
Vi tar en skål. Slå det 4-5 ägg. Skär grönsakerna av samma storlek. Vi tar pannan, häller olja och värme. Häll sedan väl blandade ägg i det, somna i grönsakskompositionen och örter. Vi strö allt detta när som helst. Vi lägger i en förvärmd ugn i 8-10 minuter.
Keso gryta för viktminskning
Ingredienser:
- keso - 250 g;
- mjölk - 100 ml;
- Ägg - 2 st;
- vanilj
- smör (för att smörja formen).
Metod för förberedelser:
Slå keso, mjölk, socker, vanilj och äggulor med en mixer. Vi förvandlar allt till en homogen massa. Därefter slog vi 2 proteiner separat till tillståndet "luftighet". Och lägg till allt detta i ostmassan. Blanda. Vi sprider oss i en smörjad mögel. Vi bakar i 30-35 minuter vid en temperatur på 160-170 grader.
Risgröt med pumpa
Ingredienser:
- Ris - 200 g;
- vatten;
- pumpa:
- mjölk.
Metod för förberedelser:
Vi rengör pumpa, skär i kuber. Vi lägger den i en kastrull. Tillsätt mjölk, ris och lite socker. Koka gröt tills riset är klart.
Under frukosten är det bättre att avstå från kaffe eller te, om möjligt att inte dricka mat.
Användbar lunch
Lunch, med korrekt näring, bör vara full och användbar. För den normala driften av matsmältningssystemet är det nödvändigt att använda soppor. När du går ner i vikt är det viktigt att utesluta stekt mat. Det är bättre att koka det, gryta, baka eller ånga.
Broccoli och spenat soppa
Ingredienser:
- Broccoli - 500 gram (färsk/fryst);
- 2 paket spenat;
- 2 små glödlampor;
- grönsaksbuljong;
- Lågfettkräm - 200 g;
- Salt, kryddor.
Metod för förberedelser:
Koka broccoli (frysta - 30 minuter, färsk - 15 minuter). Häll inte buljongen. Skär löken och finhacka spenat. Efter att buljongen var tillagad tar vi ut broccoli från den. Vi tar en skål, lägger hackad lök, spenat och kokt broccoli i den. Slipa allt med en mixer tills en homogen konsistens bildas. Vi lägger till allt detta till buljongen, lägger till grädden i den och lägger den på elden.
Ta soppan över låg värme till en koka. Lägg till kryddor. Efter det, koka i ytterligare 5 minuter och stäng av. Soppa är klar!
Bakad fisk i ugnen
Ingredienser:
- lax/karp;
- citron;
- persilja;
- 2 msk olivolja;
- lök - 1 st;
- kryddor.
Metod för förberedelser:
Vi rengör fisken. Salt och peppar det efter din smak. Skär citronen i två halvor. Från en del, pressa juicen, den andra - skär i cirklar. Blanda citronsaft med persilja, olivolja.
Därefter tar du en bakplåt och täck den med bakpapper. Vi sprider fisken på den. I bukdelen sätter vi citroncirklarna (du kan en kvist av rosmarin/mynta). Vi sprayar allt detta med olja (med persilja och citronsaft). Vi lägger ut bågen i en cirkel. Sätt i ugnen (förvärmd till 180 grader). Vi bakar i 30 minuter.
Ångkotletter för viktminskning
Ingredienser:
- Kycklingfilé - 500 g;
- Vitt bröd - 2,5 skivor;
- Mjölk - 1/3 av ST;
- lök - 1 st;
- 1 ägg;
- Salt, peppar.
Metod för förberedelser:
Vi tar bröd och blötlägg det i mjölk. Vi klipper filén i en mixer (det är möjligt i en köttkvarn). Skär löken och tillsätt också den i mixern. Därefter, slå ägget, salt. Du kan lägga till gröna och vitlök. Vi blandar allt detta och gör kotletter. Lägg sedan dem i en dubbelpanna i en halvtimme.
Vad kan du äta till middag?
Middagen ska vara lätt med ett högt fiberinnehåll. Långsamma kolhydrater utesluts bäst från menyn.
Grönare kan vara ett bra alternativ för middag för viktminskning:
- alla typer av kål;
- zucchini, aubergine, potatis, peppar;
- spannmål;
- Fasta sorter av pasta.
Du kan lägga till animaliskt protein till grönsaksrätter i formen:
- fisk;
- Kött med lågt fett;
- ägg;
- keso;
- baljväxter.
Bakad lax
Ingredienser:
- 1 laxbiff;
- Salt, peppar, torr basilika.
Metod för förberedelser:
Vi salt laxbiffen och lägger 20 MN i kylen. Efter det får vi det, peppar, tillsätt basilika. Därefter måste fisken vara lindad i folie, strö med olivolja och läggas i en förvärmd ugn i 25 minuter.
Ris med grönsaker för korrekt näring och viktminskning
Ingredienser:
- ris;
- 1 bulgarisk peppar;
- grön;
- 1 lök;
- Morötter - 1 st;
- salt, kryddor (peppar, gurkmeja);
- Majs konserverad (eller gröna ärtor).
Metod för förberedelser:
Koka riset (det ska visa sig spridda). Skär sedan bågen med kuber. Lägg den i en kastrull med smör och sjuda i 4-5 minuter. Tillsätt rivna morötter och hackad peppar. Gryta till halva konsumtionen
Tillsätt sedan kokt ris, ärtor (majs) där. Gryta i 5-7 minuter. Salt, peppar, strö över gurkmeja och tomen
Rätt snacks
Solningar med korrekt näring är särskilt viktiga för viktminskning. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att vara välfed, men inte att äta för mycket.
För ett lätt mellanmål när de går ner i vikt är de idealiska:
- färsk frukt/grönsaker;
- osötad yoghurt eller kefir;
- Lågfett keso;
- torkad frukt;
- en handfull nötter (pistascher, cashewnötter, hasselnötter, etc.);
- Barer gjorda av naturliga ingredienser (torkad frukt, lack, etc.);
- Högkvalitets bitter choklad och grönt te.
Vilka är resultaten?
Efterlevnad av korrekt näring och aktiv fysisk aktivitet kommer att uppnå effektiv viktminskning.
Korrekt näring är användbar för varje persons hälsa, det hjälper till att minska massan och en minskning av fettavlagringar. Med förbehåll för en hälsosam kost stabiliseras vikten och återgår till det normala.