Hur går man ner i vikt hemma på en vecka? En populär fråga bland både män och kvinnor. Alla vill ha snabba resultat med ett minimum av ansträngning. Men detta händer tyvärr inte. Att gå ner i vikt är en gradvis rörelse mot ett långsiktigt mål. Till skillnad från "chock" viktminskning skadar långsam viktminskning inte hälsan och behåller resultatet under lång tid.
Om du är överviktig kan viktminskning minska risken för diabetes, högt kolesterol, högt blodtryck och andra hälsoproblem. Generellt sett är normal kroppsvikt en av de viktiga faktorerna som påverkar hälsa och förväntad livslängd. Att gå ner i vikt väldigt snabbt kan dock vara lika skadligt som att vara överviktig.
Nutritionister rekommenderar att gå ner i vikt högst 1 kg per vecka, för detta behöver du varje dag bränna 500-1000 kalorier mer än du konsumerar. I den här takten hinner kroppen och psyket anpassa sig till en ny kost och träningsupplägg. Stress för kroppen kommer inte att vara så stark, så efter att ha gått ner i vikt kommer det inga sammanbrott som kan leda till ännu mer viktökning.
Kost och dagliga rutiner spelar huvudrollen för att gå ner i vikt, och träning är ett hjälpmedel för att gå ner i kalorier och hålla musklerna i god form. Nedan har vi samlat de mest effektiva och prisvärda övningarna för viktminskning åt dig.
Viktminskningsövningar hemma om 1 vecka
Alla övningar är valda med hänsyn till deras effektivitet för viktminskning. Träningsplanen är ungefärlig, så du kan ändra vissa övningar, göra dem lättare eller svårare.
måndag
Lätt löpning
Det första man tänker på när det kommer till viktminskning. I genomsnitt bränner 30 minuters löpning 300 kalorier. Löpning är viktigt inte så mycket för att bränna kalorier, utan för att förbättra ämnesomsättningen och träna det kardiovaskulära systemet.
hopprep
Ett enkelt och prisvärt träningspass för att bränna kalorier. Om du gör 120 hopp per minut kan du bränna upp till 900 kcal på 1 timme.
tisdag
Träna "bergsklättrare"
Ta en betoning liggande, håll en rak linje av nacke, rygg och höfter. För omväxlande vänster knä till vänster armbåge, höger knä till höger armbåge. Öka tempot gradvis. Gör 2 set med 25 reps.
"Sax"
- Placera handflatorna under låren och lägg dig på rygg på mattan.
- Efter det lyfter du huvudet, övre delen av ryggen och benen från marken.
- Sänk vänster ben, lyft och sänk sedan höger ben precis när det är på väg att slå i marken.
Utför 3 set med 12 reps med 20 sekunders vila mellan seten.
onsdag
Squats med kettlebell eller hantlar
- Håll kettlebellen framför bröstet, fötterna höftbrett isär. Se till att dina armbågar pekar nedåt eller mot golvet.
- Sätt dig på huk genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Se till att dina knän inte går förbi tårna.
- Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
Gör 3-5 set med 10-12 reps med 1 minuts vila mellan seten.
Vridning
- Ligg på rygg på mattan med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lägg händerna bakom huvudet i ett svagt slott.
- Med pressens ansträngningar drar du den övre delen av kroppen till knäna.
- Återgå till startposition.
Se till att andas in när du lyfter upp kroppen och andas ut när du sänker.
För att börja, gör 2 set med 12 reps med 1 minuts vila mellan seten.
torsdag
Indragning och förlängning av benen
- Sitt på mattan, lägg händerna bakom ryggen.
- Lyft sedan upp fötterna från marken och luta dig tillbaka lite.
- Böj benen och sträck samtidigt överkroppen mot knäna.
- Återgå till startpositionen genom att räta ut benen och luta kroppen bakåt.
Utför 2 set med 15-20 reps med 1 minuts vila mellan seten.
burpee
- Stå rakt, fötterna axelbrett isär, ryggen rak.
- Sätt dig på huk med handflatorna framför dina fötter (låt oss kalla detta "grodan"-positionen för tydlighetens skull)
- Ta en betoning liggande, kasta båda benen bakåt.
- Återgå till "groda"-positionen med ett hopp.
- Hoppa upp, i ett hopp lyft armarna ovanför huvudet.
- Landa mjukt på marken i grodställning.
Utför 3 set med 8 reps med 10-20 sekunders vila mellan seten.
fredag
En tur på cykeln
En trevlig aktivitet som hjälper till att bränna extra kalorier. Att cykla en timme med måttlig intensitet kan bränna cirka 300 kalorier, men bara om du trampar hårt. För mer effektiv träning, välj en väg med avlastning.
Om vädret inte är lämpligt för cykling, använd en stationär cykel eller en motionscykel. Se till att sätta en fläkt framför dig, annars blir det väldigt varmt.
lördag
planka
En enkel och prisvärd övning för att träna pressens och ryggens muskler.
Lägg dig ner på mattan i en betoning liggande, lutad mot dina armbågar. Håll en rak linje mellan nacke, rygg och höfter. Håll magen och ryggen spänd. Stanna i denna position i minst 30 sekunder, och helst så mycket du kan. Gör 3 set.
Knäböj
Squats arbetar med quads, glutes, vader, abs och rygg.
- Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna låsta i brösthöjd.
- Böj dina knän och tryck dina höfter bakåt som om du satt i en stol.
- Återgå till startposition.
Gör 3 set med 10 reps. Om belastningen är lätt, öka antalet repetitioner och set. Du kan ta vikt.
söndag
Återhämtning från träning är nyckeln till alla träningsprogram. Du måste vila fysiskt och mentalt. Tänk inte på träning, fördjup dig helt i andra aktiviteter som intresserar dig.
Enkla tips om viktminskning
Teoretiskt kan du gå ner 4-5 kg på en vecka, men sådana kortsiktiga och aggressiva dieter leder till ännu mer viktökning efter programmets slut. Viktminskning är alltid ett gradvis, långsiktigt arbete med dig själv och ditt ätbeteende.
Även om det inte är möjligt att gå ner i vikt på en vecka, har vi några tips som hjälper dig att börja gå ner i vikt. Glöm bara inte om en balanserad kost och regelbundna träningspass, tro inte på alla typer av magiska dieter och viktminskningsläkemedel.
1. Ät mindre kolhydrater och mer protein
Att följa en lågkolhydratdiet under några dagar kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Enligt många studier är en lågkolhydratdiet en mycket effektiv metod för viktminskning och hälsoförbättring.
2. Ät hälsosam mat och undvik processad mat
Ekologisk mat tenderar att vara mättande, vilket gör att du kan konsumera färre kalorier utan att känna dig hungrig. Till exempel kommer kålsallad att fylla magen och stilla hunger, men kaloriinnehållet i den är mycket lågt. Högt bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier i en liten mängd.
3. Minska ditt kaloriintag
Att minska kaloriinnehållet i kosten är den främsta och viktigaste faktorn som påverkar viktminskning. Du kan inte gå ner i vikt om du äter mer kalorier än din kropp förbrukar.
4. Testa intensiv styrketräning
Styrketräning stödjer en hälsosam ämnesomsättning och hormoner. Utöver styrketräning förbränner intensiv träning en stor mängd kalorier och hjälper till att gå ner i vikt. Det kan vara intervallträning eller CrossFit.
5. Aktivera dig utanför gymmet
För att bränna fler kalorier och gå ner i vikt, öka din dagliga fysiska aktivitet. Att gå till affären eller till jobbet, ta trappan istället för hissen och till och med städa ditt hem kan hjälpa dig att bränna fler kalorier.
6. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta, som alla andra dieter, syftar till att minska det dagliga kaloriintaget. Metoden kommer att hjälpa de som inte vill räkna kalorier. Kärnan i metoden är att äta endast med bestämda intervaller. Till exempel 16 timmars fasta och 8 timmars normal mat. Eller 20 timmars fasta och 4 timmars ätande.
7. Ät hälsosamt
När du sammanställer en diet, tänk på vad du kan lägga till din vanliga kost, och inte på vad du ska vägra. Genom att till exempel lägga till mer fibrer och protein i kosten kommer du att känna dig mindre hungrig och det totala kaloriinnehållet minskar.
8. Undvik godis
Om du gillar söta saker behöver du inte helt förneka dig själv detta nöje. Tillräckligt för att minska mängden. Ett fullständigt avslag på godis kan drabba nervsystemet hårt.
9. Drick tillräckligt med vätska
Människor blandar ofta ihop törst med hunger. Om du känner att du är hungrig, drick ett glas vatten. Vatten innehåller inga kalorier, vilket gör det idealiskt för viktminskning. För smak kan du lägga till citron eller några myntablad i vattnet.
10. Sätt upp långsiktiga mål
För att hålla dig frisk i det långa loppet måste du ändra din livsstil, och inte bara fokusera på att uppnå kortsiktiga mål.
11. Få tillräckligt med sömn
Sömn är mycket viktig för viktminskning. Sov minst 7-8 timmar om dagen. Detta kommer att hålla dig i form och på gott humör. Mer sömn, mindre stress, mindre spontant mellanmål.
Hur du spårar dina framsteg i viktminskning
För att spåra framstegen i att gå ner i vikt räcker det inte att endast använda vågar. Det finns många andra sätt att hålla reda på dina kroppsförändringar och njuta av mellanliggande framgångar.
Mät din kropp med ett tejp
Mät de problemområden i kroppen som du skulle vilja minska och skriv ner värdena. Gör mätningar 1-2 gånger i månaden för att se till att du rör dig i rätt riktning.
Mät ditt kroppsfett
På grund av träning kanske du inte går ner i vikt, eftersom fettmassan kommer att ersättas av muskler. Kroppen kommer att förändras, men siffran på vågen kommer knappast att ändras. Använd en kroppsfettsmätare för att spåra hur mycket fett du förlorar.
Ta ett foto av dig själv
Det kan vara svårt att märka förändringar i din kropp när du tittar i spegeln. Ta foton med jämna mellanrum för att jämföra dem med tidigare bilder. Detta kommer att hålla dig motiverad och hjälpa dig att mäta effektiviteten av programmet.
Bedöm din kondition
Att gå ner i vikt bör inte vara det enda målet. Den bästa strategin är att bli friskare och piggare. Om du innan du började gå ner i vikt kunde springa 1 km, och nu springer du lätt 3 km, då är du på rätt väg.
Kontrollera body mass index
Ett säkert tecken på viktminskning är en förändring i body mass index, eller BMI (vikt-för-höjd-förhållande). Använd online-kalkylatorn för att ange dina uppgifter. När du går ner i vikt bör ditt BMI också minska. Ett normalt BMI är mellan 18, 5 och 24, 9, medan 25-29, 9 är överviktig och 30 och uppåt är fetma.
Resultat
För att nå dina mål måste du ha tålamod och hålla dig till en långsiktig strategi. Sträva efter att bränna fler kalorier än du förbrukar. Få tillräckligt med sömn, undvik stressiga tillstånd, håll dig till ett träningsprogram. På så sätt kommer du att behålla din hälsa under lång tid och förbättra livskvaliteten.