Vad är keto-dieten?

29 Maj 2022

Om du gillar kött och fett och är likgiltig för godis och stärkelsehaltig mat, då är detta det perfekta dietalternativet för dig. Under en ganska lång tid var det fet mat som ansågs vara orsaken till övervikt. Men relativt nyligen har forskare kommit till helt motsatta slutsatser. Det visade sig att det är fet mat som kan få dig i form. Baserat på fynden utvecklades en keto-diet, som kommer att diskuteras vidare i artikeln.

Ketondieten startar en process i vår kropp som kallas ketos (därav namnet på dieten), som bränner kroppsfett. Men initialt utvecklades denna diet inte för viktminskning, utan för behandling av barnepilepsi, som en del av komplex terapi. Och först senare märktes dess bieffekt i form av viktminskning.

viktminskningsprocess

Vid användning av olika dieter sker viktminskning inte alltid på grund av en minskning av fettmassan, ofta minskar vikten på grund av att överflödig vätska eller överskott av muskelmassa avlägsnas. Keto-dieten, å andra sidan, minskar vikten just genom att minska fettreserverna i kroppen.

För att förstå varför denna effekt uppstår, låt oss titta på processen med ketos i kroppen. All mat som kommer in i vår kropp består av proteiner, kolhydrater och fetter. Kolhydrater ger oss energi och håller hjärnan igång. Om maten har en stor mängd kolhydrater, går allt som kroppen inte hinner bearbeta till kroppsfett, som kroppen lagrar ifall kolhydrater slutar att konsumeras. Och detta kommer att upprepas vid varje måltid rik på kolhydrater.

Det är logiskt att för att dessa fettreserver ska börja konsumeras är det nödvändigt att begränsa intaget av kolhydrater i kroppen. Men en sådan strategi kommer inte att leda till något bra, den kan sluta väldigt illa, upp till döden. Om du använder kolhydrater måttligt, i rätt mängd, tillräckligt för att bibehålla energireserver, utan möjlighet att deponera dem i fettvävnad, så finns det en chans att gå ner i vikt ganska snabbt. När en mindre mängd kolhydrater kommer in i kroppen börjar den använda reservkällor, i detta fall kommer fett att vara källan.

Kroppen startar processen att bryta ner fett och omvandla det till ketonkroppar och fettsyror. Ketonkroppar kommer att fungera som en källa som ersättning för glukos. Detta är processen för ketos. Det är i en situation med ökat innehåll i kroppen av ketonkroppar hos epileptiker som frekvensen av epileptiska anfall minskar. Det är värt att notera att inte alla fetter ger denna effekt. Ketosprocessen utlöses av medelkedjiga fettsyror, som till exempel finns i kokosolja.

Idag används keto-dieten aktivt inte bara inom medicin, utan också inom sportnäring. Studier av dess effekt pågår, så det visar sig att det har en positiv effekt på cancer. Cancerceller växer och utvecklas med hjälp av glukos. Om mängden inkommande kolhydrater minskar, så förlorar de helt enkelt möjligheten att växa.

Keto-diet: funktioner, varaktighet och stadier

Keto-dieten jämförs ofta med vanlig lågkolhydratkost, men det stämmer inte. Det är bättre att jämföra det med Atkins- eller Kreml-dieten enligt de grundläggande principerna för påverkan på kroppen. Keto-dieten flyttar kroppen från sin vanliga glykolys till lipolysprocessen, men detta kräver en viss förberedelsetid. Därför kan resultat förväntas inte tidigare än om 2-3 veckor. Den första veckan är omstruktureringen av kroppen, och förlusten av fettreserver är försumbar.

Stadier av kroppens omstrukturering:

De första 12 timmarna (sedan det senaste intaget av kolhydrater) - det finns en fullständig användning av glukosreserver i kroppen. Den första dagen rekommenderas det att hoppa över alla måltider fram till middagen. Till middag får du äta 200-300 kcal, varav 10-15 gram protein och 15-30 gram fett, utan kolhydrater.
De närmaste 24-48 timmarna sker en förändring i det metabola systemet. Kroppen börjar leta efter alternativa källor till kolhydrater från proteiner och fettsyror, inklusive de som redan finns i kroppen. Vid denna tidpunkt rekommenderas det att helt överge intaget av kolhydratmat, bara proteiner och fetter. Från den fjärde dagen kan du inkludera grönsaker utan stärkelse och frukt i kosten.
7 dagar efter dietens start anpassar sig kroppen redan till bristen på kolhydrater och processen med ketos lanseras löpande, samtidigt som proteiner inte längre används som energikälla. Tillståndet av ketos kan mätas med hjälp av speciella blod- eller urintestremsor, men det är ganska kontraproduktivt. De fysiologiska symtomen på ketos kommer att berätta mycket mer om ditt tillstånd: en ökning av mängden urin som produceras och urineringsfrekvensen, uppkomsten av muntorrhet (det är därför det är viktigt att dricka mycket vatten), dålig andedräkt ( på grund av frigörandet av aceton, som kan lukta som nagellackborttagning eller övermogen frukt). Du ska inte oroa dig för detta, detta är ett tillfälligt fenomen som snabbt går över. Du kommer bland annat att känna en minskning av hungern och en extra energisprängning.
Att ta sig ur keto-dieten. Detta är inte mindre viktigt steg än alla tidigare. Kroppen kan helt enkelt inte byta till en vanemässig kost med hög kolhydrater. En period av anpassning och omstrukturering till processen med vanemässig glykolys behövs. Därför bör kolhydrater introduceras gradvis, inte mer än 30 gram per dag. Ett utmärkt alternativ skulle vara att byta till medelhavsdieten, som kan följas resten av livet. Dessutom innehåller den också en stor mängd fett, som kroppen redan är van vid, och fullkorn, grönsaker och frukter blir en källa till kolhydrater.

Vissa experter rekommenderar en extra föranpassningsperiod, som tar 2-4 veckor innan dieten påbörjas. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att gradvis införa medelkedjiga fettsyror i kosten. Börja till exempel ta 30-40 gram kokosolja per dag eller ett speciellt tillskott i form av ett pulver, som redan innehåller ketoner.

Minska samtidigt mängden kolhydrater gradvis till 100 gram per dag. Detta ger dig möjlighet att vänja dig vid mindre kolhydratportioner gradvis. Du kan hålla dig till ketondieten från 3-4 veckor till 12 månader. Mindre än tre veckor är meningslöst, eftersom under denna tid ketosprocessen bara har tid att börja, och du kommer inte att få synliga resultat. Det finns ingen tillförlitlig information om en period på mer än ett år. Men att hålla sig till en ketondiet under lång tid är ett farligt åtagande, eftersom leversteatos, njursten och hypoproteinemi kan utvecklas. Naturligtvis kan avvisandet av ett av de viktiga makronäringsämnena och medföljande mikroelement och vitaminer påverka livslängden negativt.

Vilka livsmedel finns på keto-dieten?

Det finns ingen tydligt godkänd diet för perioden för keto-dieten. En uppsättning produkter för en keto-diet är en diet med ett minsta kolhydratinnehåll (högst 30-50 gram per dag). Det är att föredra att göra grönsaker som en källa till dessa kolhydrater, som också innehåller fibrer, vilket bidrar till en normal funktion av matsmältningsprocesser. Det rekommenderas att helt överge halvfabrikat och färdiga rätter, inklusive såser. Eftersom det mesta av ovanstående innehåller kolhydrater i form av socker och stärkelse. I vissa fall är användningen av snabba kolhydrater tillåten, men endast från frukt.

Även om keto-dieten anses vara en fettdiet, finns det vissa regler för att äta fett:

Mättat fett (kött, smör, ost) bör inte överstiga 20-30% av den dagliga kosten;
Enkelomättade och fleromättade fetter bör utgöra resten av kosten.

Vad är tillåtet och förbjudet att äta på en ketodiet?

Tillåten mat - olika typer av kött (fjäderfä, nötkött, fläsk, etc. ), även med bitar av fett och kycklingskinn, skaldjur, fisk (det är bättre att ge företräde åt hav och fet fisk - lax, lax, sill, etc. . ), ägg, mejeri- och surmjölksprodukter (utan tillsatser och sötningsmedel), nötter, stärkelsefria grönsaker (kål, zucchini, gurka, paprika, pumpa, alla gröna och bladiga sallader), svamp, frukt med en lägsta sockerhalt , avokado eller kokosolja, till sallader kan du välja linfrö eller oliv.

Förbjudna livsmedel är socker, konfektyr och mjölprodukter, bakverk, pasta, potatis, bananer, vindruvor, spannmål (förutom kikärter, sesam och lin i måttliga mängder) och alla raffinerade kolhydrater, samt öl, söta tinkturer och juicer.

Ibland kan man unna sig torrt vin, osötad sprit som rom, whisky, gin eller vodka, men med måtta, samt mörk choklad.

Utifrån detta sammanställs veckans meny. Huvudregeln är att hålla sig inom den tillåtna mängden kolhydrater. Det bästa alternativet är 70% fett, 25% protein och 5% kolhydrater (högst 20-30 gram per dag).

Under dagen, när en känsla av hunger uppträder, kan du äta ett mellanmål med nötter, en bit ost, frön.

Viktig: under dieten måste du öka mängden rent vatten som konsumeras per dag till 3, 8 liter, det kommer att hjälpa till att starta de nödvändiga processerna och minska känslan av hunger.

Typer av ketondiet

Det finns flera typer av ketondieter, beroende på hur allvarlig efterlevnaden är:

Standardalternativ. Detta är den vanligaste typen. Under dess efterlevnad är det nödvändigt att ständigt ta hänsyn till förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten, proteiner och fetter bör råda. Detta alternativ väljs ofta av personer som försöker gå ner i vikt, såväl som professionella idrottare som tolererar fysisk aktivitet väl med minimalt kolhydratintag.
Riktade eller riktade. Detta alternativ innebär inkludering i kosten av flera måltider med en övervikt av kolhydrater. Denna typ av keto-diet är att föredra för dem som tränar. Laddar kolhydratmåltider utförs två gånger - före träning och efter. Resten av tiden dominerar proteiner och fetter i kosten.
Cyklisk typriktar sig till dig som vill starta fettförbränningsprocessen, men inte kan träna fullt ut utan kolhydrater. I det här fallet tillhandahålls kolhydratdagar i kosten. Detta gör att du kan hålla dig till kosten under en längre tid. Antalet och frekvensen av kolhydratdagar beror på de mål som idrottaren sätter upp för sig själv.

Viktig: mål- och cyklisk version av keto-dieten är möjlig endast efter att ha klarat standarden.

Fördelar med ketondieten:

Viktminskning - genom att ställa om kroppen för att ta emot energi från fett, som bryts ner naturligt. Statistik visar att under sex månader av en sådan diet kan du gå ner från 3 till 12 kilo.
Kontroll av blodsocker. Tack vare keto-dieten minskar nivån av socker i kroppen.
Aktivering av hjärnan på lång sikt. Ketoner är en utmärkt energikälla för hjärnans funktion. Dessutom leder avvisningen av kolhydrater till frånvaron av hopp i blodsockret, vilket positivt påverkar koncentrationsprocessen och uppmärksamheten.
Ökad energi och en känsla av mättnad. Ketoner är en pålitlig och konstant energikälla som varar länge. Dessutom fyller fet mat dig snabbare och håller längre än kolhydratmat.
Minska epileptiska anfall. Detta har redan diskuterats ovan. Dessutom kan ketondieten ersätta vissa av läkemedlen i komplex terapi.
Normalisering av kolesterolnivåer och blodtryck.
Utveckling av insulinresistens. En lågkolhydrat-keto-diet minskar insulinnivåerna avsevärt ner till genomsnittsnormen.
Förbättring av hudens tillstånd.

Biverkningar av kosten:

Generell svaghet. 1-2 veckor är kroppen återuppbyggd till ett nytt ämnesomsättningssystem, och bristen på kolhydrater i kosten leder naturligtvis till trötthet och trötthet. Tillståndet förbättras efter avslutad anpassningsfas.
En ökning av kolesterol i blodet, vilket kan leda till problem med blodkärl och hjärta. Detta kanske inte är fallet för alla.
Avitaminos. Kostransonen är ganska dålig på de nödvändiga vitaminerna och mineralerna, så det rekommenderas att dessutom ta ett multivitaminkomplex.
Brott mot mag-tarmkanalen. En låg mängd fibrer i kosten kan leda till förstoppning, tarmdysbakterios och några andra negativa konsekvenser.
Ketoacidos är ett överskott av ketoner i kroppen. Mer ketoner kan produceras än vad kroppen behöver. Detta är mycket farligt när insulinnivåerna är låga, vilket är typiskt för typ 2-diabetiker.
Benkramper kan uppstå tidigt i kosten. Deras främsta orsak är brist på magnesium. Drick det därför extra, eller inkludera livsmedel som innehåller det i tillräckliga mängder i kosten.

Kontraindikationer

Ketondieten är kontraindicerad för personer som lider av sjukdomar i njurar, lever, sköldkörtel och sjukdomar i matsmältningssystemet. Keto-dieten är förbjuden för gravida och ammande kvinnor, samt barn och ungdomar. Det är också bättre för personer vars arbete är förknippat med höga intellektuella belastningar att överge detta viktminskningsalternativ, eftersom frånvaron av kolhydrater negativt påverkar hjärnans aktivitet, leder till apati och trötthet.

Användningen av en keto-diet kan minska den fysiska prestationsförmågan hos idrottare som deltar i lagsporter, löpning eller CrossFit, såväl som hos de som håller sig anaeroba under lång tid. Det är också värt att överge denna diet för dem som har problem med benstyrka, eftersom keto-dieten kan förändra mineralsammansättningen i benen, vilket kommer att leda till skador och frakturer.

Diabetiker bör behandlas med försiktighet, eftersom läkare för närvarande inte har en entydig åsikt i denna fråga. Vissa tror att en sådan diet är indicerad för diabetes, medan andra tror att det bara kan förvärra patientens tillstånd.

Keto-dieten är verkligen effektiv för att bli av med fettreserver. Om du bestämmer dig för att använda det för dessa ändamål, rekommenderar jag att du konsulterar en läkare, särskilt om du redan tar några mediciner eller har kroniska sjukdomar.