Det är omöjligt att ständigt sitta på dieter och regelbundet ordna buken. Underlåtenhet att följa principerna för korrekt livsmedelsbeteende leder till hälsoproblem - metaboliska störningar, sjukdomar i det endokrina systemet och gastrointestinala kanal. Därför växlar många att gå ner i tid över tid till korrekt näring. Det hjälper till att upprätthålla kroppsvikt på en viss nivå utan stress och hungerstrejker.
Användbar och hälsosam mat hjälper till att upprätthålla harmoni för livet. Detta bevisas av näringsläkare och fitnesstränare. Det är inte svårt att följa principerna för korrekt näring. Det viktigaste är att noggrant förstå de grundläggande reglerna för en balanserad diet, göra en ungefärlig meny under flera dagar. I denna situation inträffar viktminskning långsamt, men säkert, och de kasserade kilogrammen återvänder inte.
Principer för korrekt näring
Många hörde de viktigaste teserna av korrekt näring på TV, från de deltagande läkarna och människor som leder en hälsosam livsstil. För att minska kroppsvikten utan skada på hälsan och behålla resultaten måste du följa följande regler:
- Ät ofta, men i små portioner. Maten absorberas bättre, och en känsla av hunger inträffar inte om du tar den i små mängder 5-6 gånger om dagen. Det optimala intervallet mellan måltiderna är 2-3 timmar. Det rekommenderas inte att svälta eller hoppa över måltider. Annars kommer metabolismen att sakta ner och problemområden blir mer uppenbara.
- Vägra snabba kolhydrater. Godis och bageriprodukter släcker bara tillfälligt hunger. Efter att ha haft godis eller dollar, efter en timme vill du äta igen. Detta kommer att leda till en ökning av det dagliga kaloriinnehållet, en uppsättning massa och utseendet på celluliter.
- Gör frukost tät och lätt middag. Metabolismen saktar ner på kvällen. Därför bör den sista måltiden vara lågkalorier och lätt smältbar. Näringsläkare rekommenderar att du använder mejeriprodukter - keso, kefir, yoghurt till middag. Som ett alternativ - lågt fettkött eller fisk, kokta eller ångade.
- Ägna tid åt fysisk ansträngning. Även med en balanserad diet i frånvaro av motorisk aktivitet inträffar en massuppsättning. För att upprätthålla harmoni går det oftare till fots, engagerar sig i aerobics i 30-40 minuter flera gånger i veckan. Kardiokraktioner hjälper till att stödja musklerna i ton, förbättra funktionen i hjärt- och andningsorganen.
- Ta hänsyn till mängden proteiner, fetter och kolhydrater, vitaminer och spårelement. Det är svårt och svårt att göra exakta beräkningar, men du måste minst bestämma innehållet i användbara ämnen och näringsämnen i maten.
Korrekt näring är en livsstil. Du måste följa det ständigt och inte i 2-4 veckor eller flera månader.
Det är nödvändigt att överväga de viktigaste näringsämnena mer detaljerat - proteiner, fetter och kolhydrater. De finns i varje produkt. Med förbehåll för principerna för korrekt näring är det nödvändigt att upprätthålla balansen i dessa element. Annars kräver kroppen efter en tid att fylla i bristen på användbara ämnen.
Ekorrar ges en viktig roll för att bygga en balanserad diet. De deltar i tillväxten och utvecklingen av muskler. Därför lutar professionella idrottare proteinprodukter. En person som bara försöker upprätthålla en form kommer att ha tillräckligt med 1 g. Bälten per 1 kg massa.
Du kan inte helt överge fett för att snabbt gå ner i vikt. Bristen på detta näringsämne leder till nervsystemets utarmning, försvagningen av hjärtmuskeln. Huden blir torr och känslig, och under dagen plågar den att gå ner i en känsla av svaghet. Fettförbrukningshastighet - 1,1 gr. 1 kg massan.
Kolhydrater är en snubblande block av att gå ner i vikt. De flesta försöker minska mängden av detta näringsämne i kosten och glömmer att det är kolhydrater som ger kroppen energi. Den dagliga normen varierar från 4 till 8 gr. 1 kg massan.
Antalet proteiner, fetter och kolhydrater beräknas individuellt beroende på kön, ålder och nivån på fysisk ansträngning.
Daglig kaloriinnehåll
Många som går ner i vikt utgör kosten och tar hänsyn till det dagliga kaloriinnehållet. Detta är en mycket villkorad indikator som beräknas individuellt. För att bestämma normen för kalorin som konsumeras är det nödvändigt att ta hänsyn till kön, ålder, tillväxt, initial kroppsvikt.
Det är orimligt att förlita sig på det dagliga kaloriinnehållet när man sammanställer menyn med korrekt näring. Du kan beräkna antalet kalorier som erhållits tillsammans med mat, men det är problematiskt att dra av från denna indikator under fysisk ansträngning.
För långsam och säker viktminskning rekommenderas näringsläkare att minska ungefärligt dagligt kaloriinnehåll med 10–20%. Till exempel, en 30-årig kvinna som arbetar på kontoret och inte går in för sport, räcker det att konsumera 1800 KCAL varje dag (förhållandet mellan tillväxt och mass-170/75) för att inte få överskott. Om hon behöver ta sig i form måste hon minska antalet kalorier till 1400 per dag. Att gå ner i vikt kommer att vara snabb om du minskar kaloriinnehållet med 30–40% och lägger till fysisk aktivitet. I detta fall ökar emellertid sannolikheten för en nedbrytning från en diet, en försämring av välbefinnande.
Du kan beräkna det dagliga kaloriinnehållet med hjälp av online -kalkylatorer och i applikationer för att gå ner i vikt.
Alternativ för menyn för varje dag
Det blir lättare att följa korrekt näring om du utgör flera alternativ för huvudmåltiderna och snacks. Använd följande idéer och skapa en balanserad meny för att bevara en smal figur.
Frukostalternativ
- Havre eller risgröt, fruktsallad, te eller kaffe utan socker;
- Omlet av 2-3 ägg, grönsakssallad, te eller kaffe;
- Lågfett yoghurt, frukt, kaffe utan socker, svart eller grönt te;
- Cottage Cheese Casserole med tillägg av frukt, te.
Lunchalternativ
- Vegetabilisk soppa, lågt fettkött eller ångad fisk, grönsaksrätt;
- Borsch, bakat kött, kokt potatis, grönsakssallad, kompote;
- Örat, ångad fisk med en grönsaks- eller spannmålssidor, sallad, ett glas juice.
Middagsalternativ
- Ångat kött eller fisk, en sallad av grönsaker, te;
- grytor eller gryta med grönsaker, en del av kött eller fisk med lågt fett, te;
- Keso med kefir, favoritfrukt, te.
Mellanmålalternativ
- Lågfett keso, yoghurt eller kefir;
- frukter eller bär;
- nötter, frön;
- Ost med låg fetthalt.
Efter att ha byggt din diet enligt sådana principer kommer du lätt att bli av med extra pund, behålla resultaten. Att gå ner i vikt kommer att inträffa utan stress, eftersom du inte behöver följa menyn, beräkna produkterna med gram. Periodiskt måste du spåra dagligt kaloriinnehåll och ordna fasta dagar högst en gång i veckan.