En hälsosam balanserad diet är grunden för ett fullt människoliv. En korrekt sammansatt diet ger kroppen av nödvändiga energier och förhindrar olika sjukdomar. Om du väljer ofarliga produkter för en daglig meny ger du dig själv en hälsosam livsstil. Efter att ha följt vissa regler i näring bildar du en användbar vana. Gör lite ansträngning, så får du en smal kropp och livslängd i gengäld.
Rätt näring är en utmärkt assistent i kampen mot överskottskilo. För viktminskning är det inte nödvändigt att följa uttömmande dieter och minska antalet måltider. Bli inte en anhängare av magra dieter. Följ en hälsosam kost och njut av processen att gå ner i vikt.
Principerna för näring för viktminskning på en snabb diet: hur man går ner i vikt med 10 kg per vecka?
För att gå ner i vikt räcker det inte att köpa rätt kvalitetsprodukter. Det är nödvändigt att kompetent skriva en meny för varje dag. Men först måste du följa reglerna för att äta mat. Genom att uppfylla enkla krav kommer du snabbt att uppnå önskade resultat.
På väg till viktminskning på upp till 10 kg per vecka, följ följande principer:
- Kontrollera de använda kalorierna. Grunden för kosten bör vara växtmat. Det har ett lågt kalorifattat och är rikt på fiber. Växtmat inkluderar grönsaker, sallader, frukt, fullkorn, nötter, frön. För att gå ner i vikt minskar gradvis antalet använda kalorier. Förlora inte sikten på sammansättningen av de använda dryckerna. Balansera förhållandet mellan produkter. Kroppen bör få en rationell mängd proteiner, fetter och kolhydrater.
- Undvik långa pauser mellan måltiderna. Mängden måltid under dagen bör vara minst fem gånger. För att hantera känslan av hunger, ordna ytterligare snacks. Det viktigaste är att äta i små portioner. Det är tillrådligt att äta samtidigt, det hjälper till att utveckla en vana.
- Ät inte mat från snabbmat. Ready Food har ett högt kaloriinnehåll. Innehåller konserveringsmedel, färgämnen, smaker. För en sådan måltid får du den dagliga kalorifrekvensen med ett lägsta innehåll av gynnsamma ämnen.
- Förbered en näringsrik snabb frukost. Skynda dig inte för att äta frukost i de tidiga tiderna. Kontrollera känslan av hunger efter en natts vila. Var inte förförd för fet mat till frukost. Förbered en rejäl och balanserad maträtt som ger dig energi för hela dagen.
- Drick vatten och friska teer. Glöm inte att dricka vanligt vatten under dagen. Med sin hjälp inträffar metabolismen snabbare. Använd olika örtteer. De kommer att hjälpa till att hantera den otydliga känslan av hunger. Med hjälp av vätska utsöndras toxiner från kroppen.
- Ordna snacks. Mellan de viktigaste måltiderna, använd frukt, grönsaker, juice, torkad frukt. Detta kommer att hjälpa till att undvika en känsla av hunger.
- Komare till kroppens fysiska aktivitet. Konsumera kolhydrater, fetter och proteiner i tillräckliga mängder. Led inte kroppen till utmattning.
- Välj tillräckligt med tid att äta. Förvandla användningen av mat till en ritual. Tugga mat noggrant. Skynda dig inte eller äta på språng. Under måltiden, vägrar att ta vätska. Ta bort din törst antingen i förväg eller efter att ha ätit.
Slimmingprodukter: Vad kan du äta för att förlora 10 kg?
När du väljer produkter som du kan gå ner i vikt så mycket som 10 kg per vecka, måste du ta hänsyn till följande faktorer:
- Minimera användningen av mjölprodukter.
- Ge preferens till färska råa produkter. Vägrar att laga stekt mat. Förbered ånga, koka och baka.
- När du konsumerar alkohol, håll i kaloriinnehållet. Sylt inte alkohol med ett stort antal produkter.
- Begränsa användningen av salt och kryddor. Salt stimulerar stagnation av vätska i kroppen. Kryddorna stimulerar aptiten, vilket ger diskarna ytterligare smak.
Berika din diet med ett högt innehåll av vitaminer och aminosyror.
Vi belyser en serie obligatoriska produkter som du kan förlora 10 kg på 7 dagar:
- Kött.
Ge preferens till lågfettköttsorter. Kyckling, kalkon, kalvkött är perfekta. Genom att använda köttprodukter får du ett protein som hjälper till att påskynda metaboliska processer. Köttet är en oumbärlig assistent vid beredningen av de första rätter. - Fisk.
Fiskrätter absorberas snabbt av kroppen och lämnar en känsla av lätthet efter att ha ätit. Fisken innehåller ett stort antal spårelement och proteiner, rika på vitamin A och D. Den innehåller användbara fetter. Varje sidorätt kompletterar perfekt. - Produkter med låg kalorier.
En betydande del av din meny bör vara färska grönsaker och frukt. De kommer att hantera en känsla av hunger och ge kroppen nödvändiga vitaminer. Med en mängd olika grönsaker och frukt kan du förbereda ett stort antal sallader. - Kalciumprodukter.
Din diet bör ha jäsade mjölkprodukter. De normaliserar matsmältningsprocessen, reglerar tarmen. Är den viktigaste källan till kalcium och fosfor. Mjölk är idealisk för framställning av en mängd olika proteincocktails. - Kroater och baljväxter.
På grund av det stora innehållet i kolhydrater, rätter sidor från croupen med en känsla av hunger. Ta komplexa kolhydrater till frukost så får du en energiförsörjning under hela dagen.
Baljväxter är rika på vegetabiliskt protein. De är lågkaloriprodukter, samtidigt som det ger kroppen vitaminer och mineraler. Bönor avlägsnar perfekt kolesterol och normaliserar blodsockret. Ett stort sortiment av spannmål och baljväxter kommer att diversifiera din meny. - Te, juicer, fruktdrycker.
Bidra till bortskaffandet av kroppen från överskott av vätska. Din diet bör ha gröna teer, citrussaft, drycker av bärfrukt.
Produkter från vilka du behöver avstå när du går ner i vikt med 10 kg per vecka: lista
För att uppnå bästa resultat är det nödvändigt att överge ett antal produkter:
- Pasta och bakverk.
Sådana produkter har ett högt stärkelseinnehåll, som bidrar till kvarhållning av vätska i kroppen. Konfektionsprodukter är mycket höga kalorier och orsakar betydande skada på figuren. - Halvfinerade produkter och korv.
Sammansättningen av korv överstiger normen för protein och stärkelse, tillåtet när man går ner i vikt. Vid icke -förening med matlagningsteknik är kroppen skadlig. Halvfinerade produkter förlorar sina fördelar under påverkan av frost. Kan innehålla ingredienser med låg kvalitet. De gör dåligt med en känsla av hunger. - Snecial -produkter.
Regelbunden användning av chips, kex och olika snacks leder till hälsoproblem. Sådana produkter har ett högt innehåll av salt- och smakförstärkare. - Stekrätter.
Produkter utarbetade under påverkan av hög temperatur förlorar en stor mängd användbara egenskaper. Stekt mat innehåller en stor mängd kolesterol och absorberas dåligt av kroppen. I stället för vegetabilisk olja och margarin, föredrar olivolja och krämig olja. - Sötsaker.
Du kan inte använda godis på kvällen, eftersom det tar mycket tid att smälta dem. Det är nödvändigt att föredra naturliga godis - honung, torkad frukt, sylt, marmelad. Det är tillåtet att använda en liten mängd svart choklad. - Rökt rätter.
I processen med rökning i produkten fördubblas koncentrationen av skadliga ämnen. Rökt mat är rik på salt och olika konserveringsmedel. - Såser.
Det är nödvändigt att vägra såser med ett högt kaloriinnehåll. Den mest skadliga majonnäs i detta fall. Du kan laga användbara såser själv. Till exempel tomat eller balsamico.
Hur beräknar man kroppens dagliga behov för kalorier?
Ett otillräckligt antal kalorier som används per dag leder till ett fel i kroppens metaboliska processer. Energipåfyllning börjar fyllas på genom att minska muskelmassan. För att viktminskning ska vara smärtfri för din hälsa, Det är nödvändigt att beräkna och följa den dagliga kalorimormen.
Du kan använda olika typer av formler. Alla är knutna till dina individuella indikatorer - tillväxt, vikt och ålder. Beräkningen av kalorier bör också ta hänsyn till din fysiska aktivitet under olika tidsperioder. Minsta norm per dag med en stillasittande livsstil är 1 500 -2000 kcal. För aktiv vardag är det nödvändigt att öka normen - tillägg från 200 till 500 kcal.
VIKTIGT: Den vanligaste och exakta formeln för att beräkna den dagliga kalorimormen: Formeln för Mifflin-San Geor 10*Vikt+6,25*Höjd-5*Ålder
I frånvaro av fysisk aktivitet är resultatet nödvändigt för att multiplicera med 1,2
När du lägger till en aktiv aktivitetsdag till ditt schema är det nödvändigt att multiplicera resultatet med en koefficient från 1,3 till 1,7, beroende på lastens intensitet.
Meny i en vecka för viktminskning med 10 kg för män
Genom att sammanställa menyn i en vecka har du möjlighet att köpa nödvändiga produkter i förväg.
När du väljer produkter är det nödvändigt att följa de grundläggande principerna för näring:
- 1 frukost - komplexa kolhydrater
- 2 Frukost - Mejeriprodukter+frukt+grönsaker
- Lunch - komplexa kolhydrater, proteiner, grönsaker
- Eftermiddagsnack - mejeriprodukter+frukt+grönsaker
- Middag - protein, grönsaker
Den mest höga kalorin bör vara maten som konsumeras vid lunchtid. Obligatorisk middag minst 3 timmar före sänggåendet. Intervallerna mellan måltiderna bör vara desamma, högst 4 timmar. Förstärkning av kosten med fysiska övningar kommer du snabbt att uppnå det bästa resultatet.
Fysiologiskt är kvinnor benägna att snabbare bildandet av fettskiktet. Därför bör antalet fetter som de konsumerar vara lägre än för män. I den manliga dieten kan du inkludera en måttlig mängd söta och snabbt absorberade kolhydrater, för kvinnor är det bättre att utesluta sådana produkter. Mellan måltiderna glömmer vi inte att ta vatten.
Portationer för män och kvinnor:
- Fisk och kött - kvinnlig del 100 g, manlig del 150 g
- Grönare - kvinnors del 150 g, manlig del 200 g
- Sallad - för män och för kvinnor - 150 g
- Mejeriprodukter Womens del 200 g, manlig del 200-300 g
- Vätskevolymen utöver vatten - för män och för kvinnor - 200 ml
Tabellen presenterar ett av de många alternativen Menyn för män och för kvinnor att förlora 10 kg per vecka. Beroende på dina preferenser har du rätt att justera den och följa de viktigaste rekommendationerna.
| Veckodagen | Meny för män |
| Måndag |
|
| Tisdag |
|
Onsdag
|
|
| Torsdag |
|
| Fredag |
|
| Lördag |
|
| Uppståndelse |
|
Meny i en vecka för viktminskning med 10 kg för kvinnor
| Veckodagen | Meny för kvinnor |
| Måndag |
|
| Tisdag |
|
Onsdag
|
|
| Torsdag |
|
| Fredag |
|
| Lördag |
|
| Uppståndelse |
|