Övningar för att förlora bukfett

Magen blir ofta ett problemområde, men det finns ingen anledning att misströsta: det är fullt möjligt att dra åt din figur på kort tid! Vi delar med oss av en uppsättning effektiva övningar för att ta bort magfett hemma.

Att bli av med bukfett är ibland mycket svårare än att gå ner i vikt i låren eller kinderna. Vi kommer att berätta vilka övningar som tar bort magfett, men först föreslår vi att du tar reda på hur fett ser ut i bukområdet.

Varför magfett dyker upp: ta reda på det innan magträning

Vid första anblicken är allt enkelt: den som äter mycket kommer oundvikligen att utveckla en fet mage. Men du har säkert sett smala tjejer som helt klart inte lider av frosseri, men som ändå har en utbuktande mage. Och det mest irriterande är att dieter och övningar för att gå ner i vikt i midjan inte alltid hjälper dessa tjejer.

Det finns två typer av magfett: subkutant och inre (abdominalt, visceralt). Den senare sorten ligger mellan de inre organen och kan allvarligt skada hälsan - detta har bevisats av forskare. Särskilt bukfett påverkar ryggraden, levern negativt och orsakar hormonella störningar. Utseendet på sådant fett är ett förebud om diabetes, ateroskleros och andra farliga sjukdomar. Om din mage är rund och tät, står du troligen inför just detta problem, och innan du gör övningar för kvinnor för att ta bort magen och sidorna bör du konsultera en läkare.

Utseendet av bukfett påverkas av flera faktorer. Och det är inte bara överätande och en stillasittande livsstil. Brist på sömn och stress spelar en viktig roll, på grund av vilken binjurarna aktivt producerar kortisol. Och om du dessutom äter choklad eller dricker alkohol istället för magträning så växer magen ännu snabbare.

Andra hormoner påverkar också tillväxten av buken - testosteron, tillväxthormon, androgener, sköldkörtelhormoner. Det skulle vara en bra idé att besöka en endokrinolog, testa dig och återställa dina hormonella nivåer till det normala. Men hoppas inte att detta kommer att leda till det magiska försvinnandet av din mage och utseendet på sexpackade magmuskler: du kan fortfarande inte klara dig utan magövningar.

Varför är magfett så svårt att bli av med?

"Överskott av visceralt fett är mycket farligt och samtidigt väldigt svårt att eliminera. Detta beror på dess komplexa sammansättning", förklarar den portugisiske vetenskapsmannen Enrique Veiga-Fernandez. Visceralt fett är mindre känsligt för kemiska processer som sker i kroppen, och det tar längre tid att bli av med det än att bli av med subkutana avlagringar. Att träna hemma för att tappa fett i magen kanske inte räcker – du måste dessutom följa en diet och ändra din livsstil.

Först bör du testa dig och normalisera dina hormonella nivåer - utan detta kommer alla dina ansträngningar att vara förgäves. Efter detta, förbered dig på en lång kamp: magfettet ger inte upp lätt, men om du är ihärdig nog kommer du att kunna bli av med det med tiden. Här gäller det att inte sluta med det du påbörjat halvvägs, även om det inte finns några resultat ännu: fortsätt att övervaka din kost (att undvika enkla kolhydrater är effektivt, kosten bör vara rik på protein och fibrer), rör dig aktivt i minst en halv timme om dagen och gör de mest effektiva övningarna för att tappa magfett och sidor. Med tiden kommer även de mest envisa fettdepåerna att ge efter.

Det är mycket lättare att bli av med subkutant fett. Det får din mage att se slapp ut och du kan nypa den. Genom att göra övningar för kvinnor kommer du att kunna bli av med den magen på bara några veckor.

Regler för att utföra övningar för att ta bort bukfett

För att gå ner i vikt från en slapp mage måste du stärka musklerna och minska dess volym med hjälp av en hälsosam kost. Endast genom att helt ändra din dagliga kost kan du uppnå fantastiska resultat av träning. Kombinationen av konditionsträning och styrketräning är nyckeln till att fullt ut arbeta med att minska bukområdet. Börja ditt träningspass med konditionsträning och gå sedan vidare till styrketräning. Vi diskuterar nedan exakt vilka övningar som framgångsrikt tar bort magfett.

Det är allmänt accepterat att magträning är det mest effektiva sättet att ta bort magfett. Detta är inte helt sant. Överdriven styrketräning med vikter kommer att pumpa upp dina magmuskler och få dig att se fyrkantig ut, men har ingen effekt på ditt fett. Se därför till att kombinera styrketräning med konditionsträning, undvik vikter och glöm inte din kost.

De grundläggande reglerna för att effektivt utföra magövningar kommer ner till följande punkter:

• kombination av konditionsträning och styrketräning;
• rätt näring under träning;
• träning i ett genomsnittligt tempo utan vikter;
• rätt teknik när du utför;
• systematisk träning;
• ordinarie lektioner minst 3-5 gånger i veckan.

En uppsättning effektiva övningar för att gå ner i vikt i magen

Vilka övningar ska du göra för att tappa magfett? Nybörjare bör definitivt börja med konditionsträning. Den mest tillgängliga konditionsträningen inkluderar löpning, cykling, långdistanspromenader och simning. Hemma klarar ett vanligt sporthopprep den här typen av belastning perfekt. Detta är den mest prisvärda och kompakta konditionsträningsmaskinen för att träna hemma.

Att hoppa rep varje dag i 10-15 minuter är ett bra träningspass förutom midjeförlustövningar. Innan du börjar lektionerna bör du göra en tio minuters uppvärmning för att sträcka ut lederna och värma upp dina muskler. Upprepa uppvärmningsövningarna 10-15 gånger på varje sida.

Värm upp innan hemmaövningar som tar bort magfett

• Sträck dina axelleder genom att rotera axlarna framåt, bakåt och i en cirkel.
• För att få din kropp i fungerande skick, böj dig framåt och åt sidorna. Böjningar värmer upp de sneda musklerna i magen och ryggen och bildar en tydlig midjesilhuett.
• Knåda knä- och ankellederna med mjuka medursrotationer.
• Efter att ha värmt upp, gå omedelbart vidare till ditt träningspass för magfettminskning.

Hopprep för att tappa magfett

De mest effektiva konditionsövningarna för magen och kroppens övergripande ton. Försök att göra det i snabbare takt för att bränna fler kalorier. Efter att ha hoppat kan du börja styrkeövningar för att ta bort ditt magfett.

1. Stå upprätt, håll din kropp rak.
2. Hoppa rakt upp över repet, vrid bara händerna, utan att sprida armarna för långt åt sidorna.
3. Håll ihop fötterna.
4. Landa på tårna, försök att inte röra hälarna i golvet.

I en takt på 80-100 hopp per minut förbränns 0, 2-0, 3 kilokalorier, för ett 15-minuters träningspass - 200 kcal.

Klassisk planka - magträning

Plankan är den optimala träningen för att tappa magfett hemma. Det hjälper till att stärka inte bara magmusklerna, utan också ryggen, och förbättrar därigenom siluetten och midjan.

1. Luta dig mot dina armbågar och tår, sprid benen axelbrett isär.
2. Stäng händerna i ett lås framför dig, slappna av i nacken.
3. Stanna i denna position i minst 30 sekunder.
4. Upprepa övningen dagligen i 3 set, även på dagar då det inte finns några generella träningspass.

Sidoplanka för platt mage

När man listar vilka övningar man behöver göra för att bli av med magen är det många som glömmer bort sidoplankan. Och det är helt förgäves: sådan träning stramar musklerna effektivt.

1. Ligg på sidan, luta dig mot vänster arm, böjd i armbågen, lyft höger arm och placera den bakom huvudet.
2. Håll din kropp i denna position i 30-60 sekunder.
3. Gör samma sak på andra sidan.
4. Utför 2-3 tillvägagångssätt på varje sida i ett träningspass.

Planka med arm- och benhöjningar för viktminskning i midjan

Ett annat träningsalternativ för att gå ner i vikt i magen.

1. Utgångspositionen är densamma som den klassiska plankan, men stödet är inte armbågarna utan händerna.
2. Höj vänster och höger hand växelvis.
3. Utför 20 lyft i 3 set.

Armhävningar för att förlora bukfett

Inkludera denna övning i din träningsrutin för att förlora magfett, så kommer du snart att märka resultatet.

1. Utgångsposition är samma som startplankan, armar och ben axelbrett isär.
2. Böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt mot golvet.
3. Håll din kropp rak, böja dig inte i nedre delen av ryggen.
4. Upprepa 5 gånger. För varje veckas träning, öka antalet repetitioner med 1-2. Om armhävningar från golvet är svåra, prova armhävningar från en vägg eller soffa.

Raka crunches - en övning för att gå ner i vikt i magen

Det klassiska svaret på frågan om vilka övningar för att ta bort magfett hemma är crunches. Detta träningspass hjälper till att ta bort fett och stärka musklerna.

1. Ligg på rygg, böj knäna.
2. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet.
3. När du andas ut lyfter du skulderbladen från golvet, sträcker armarna framåt och rör vid knäna med handflatorna.
4. Ansträng inte nacke och axlar.
5. Sänk försiktigt ryggen och axlarna mot golvet.
6. Upprepa 15-20 gånger.

Sned vridningar för att gå ner i vikt i midjan

Vilka övningar tar bort magen och sidorna? Naturligtvis sneda vändningar. Ett effektivt träningspass kommer att spänna dina sneda muskler.

1. Ligg på rygg, böj knäna.
2. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet.
3. Använd pressen och höj skulderbladen över golvnivån när du andas ut.
4. Vrid kroppen åt höger i upphöjd position.
5. Sträck ut armarna framför dig.
6. Sänk dig sakta ner på golvet. Upprepa 15-20 gånger på varje sida.

Hoop för en tunn midja och tonad mage

Vid rotation av bågen är alla magmuskler inblandade, speciellt de sneda magmusklerna. Bågen hjälper dig att effektivt och snabbt modellera en smal midja. Det hjälper inte bara att bränna kalorier genom konditionsträning, utan förbättrar också blodcirkulationen i buken. Med ett ord, detta är en idealisk övning för kvinnor hemma för att ta bort magfett.

1. Sätt ihop fötterna, lägg händerna bakom huvudet.
2. Börja vrida bågen med mjuka rörelser från sida till sida.
3. Försök att göra 88 rotationer på varje sida för 7 tillvägagångssätt. Ju längre du roterar bågen, desto snabbare kommer resultatet att märkas.

De största misstagen när du utför övningar för att ta bort magen och sidorna

• Försummelse av kosten.Jag hatar att erkänna det, men oavsett vilka magövningar du gör kommer de inte att vara tillräckligt effektiva utan en diet. Så begränsa enkla kolhydrater och alkohol, ät så lite transfett som möjligt och glöm inte protein och fibrer.
• Försöker gå ner i vikt bara i magen.Kommer inte att fungera! Styrkeövningar för magen har praktiskt taget ingen effekt på fettvävnaden - för att försvinna den måste du utföra aeroba övningar, och fettet försvinner inte bara från buken utan jämnt från alla områden.
• Träning med vikter.Ditt mål är att stärka musklerna, inte bygga dem. Det räcker med att utföra magövningar utan vikter.
• Oegentlighet.Om du tränar en gång i veckan för att bli av med din nedre mage, förvänta dig inga resultat. Du behöver träna minst varannan dag, och det är bättre att göra övningarna varje morgon.
• Försöker gå ner i vikt snabbt.Hur tråkigt det än kan vara, att bli av med magfett är inte en fråga om att gå ner i vikt innan en semester, utan en lång historia. Arbeta hårt och låt dig inte avskräckas av det faktum att resultaten inte visas omedelbart.

Att gå ner i vikt i bukområdet är nödvändigt inte bara för skönhet utan också för hälsan. Med våra övningar för att gå ner i vikt i midjan kommer du att nå ditt mål.