Låt oss säga direkt. De flesta av de "japanska" dieterna på nätet har ingenting att göra med det asiatiska köket eller den diet som kommer att diskuteras nedan.. Vanligtvis är dessa pseudo-japanska dieterde föreslår att du äter "fågelstora" portioner av kokt kål, ett par ägg och 100 gram kött eller fisk per dag, minskar antalet måltider till tre och lever i detta läge så mycket som 2 veckor. Inte! En sådan mager kost är inte lämplig för en aktiv arbetande person.
Varför är det japanska temat och allt som klipper under det så populärt?
Landet med den uppgående solen kommer alltid att vara attraktivt och obegripligt för en europé. Kanske kommer detta av att Japan under lång tid var en sluten stat för den västerländska civilisationen. Vad är de, japanerna, enligt vår traditionella syn? De är tekniska men tror på andar; konservativ, men uppfann "Ganguro"-stilen; återhållen, men kapabel till vild avskildhet; uppskatta livet även i en liten stjälk, men historiskt förhöjda självmord till rangen av en hedervärd ritual. Öborna gav världen de finaste underbara gravyrerna och Pokémon. Dessutom är de smala och lever länge. Varför?
Du kan prata om genetik och fysiologi, eller så kan du svara så här: vi är vad vi äter.
Artikeln är baserad på boken The Japanese Diet av Elisa Tanaka.
Traditionella komponenter i det japanska köket
Jag la mig i skuggan
Mitt ris trycker på mig
Bergsbäck.
Ris
För japanerna är ris, som bröd för oss, "huvudet på allt". Det är en hälsosam källa till kolhydrater som inte innehållerglutenfri. Invånare i Japan äter olika sorters ris, men föredrar att äta brunt ris tillagat med sesamolja.
Fisk och skaldjur
Fiskrätter ligger på andra plats när det gäller volym i den dagliga kosten för invånarna i Land of the Rising Sun. Fiskköttets proteinstrukturer är kompletta, lättsmälta och innehåller oumbärliga aminosyror som är nödvändiga för en person. Japanerna äter dock inte rökt eller saltad fisk – bara färskt hav eller sötvatten. Fettet som finns i fisken är smältbart och kommer inte att avsättas på dina lår med vidriga celluliter, men det kommer att ge kroppen fullvärdiga fleromättade fettsyror.
Tång
Tång (alias kelp, bruntång) används ofta i det japanska köket: det läggs till ris, fiskrätter eller sojarätter. Laminaria är ett bra förebyggande av sköldkörtelsjukdomar, ateroskleros och hjärtinfarkt, rikt på jod, mineraler och makronäringsämnen. Dessutom använder invånarna på de japanska öarna torr kelp istället för det vanliga bordssaltet.
Grönsaker och baljväxter
Riktigt japanskt kök är omöjligt utan grönsaker. Detta, naturligtvis, alla typer av kål, rädisor, vitlök, salladslök, gurka och tomater, aubergine, morötter, paprika, baljväxter, sparris, spenat, selleri och alla sorters sallad.
Groddar och skott
Värdefulla källor till näringsämnen, eftersom groddar äts i en "levande" form - det vill säga deras fördelar dödas inte av värmebehandling. Dessutom är grodd spannmål mer användbar än "sovande" spannmål, eftersom alla livsprocesser aktiveras i det.
Råd: groddar kan köpas på vilken stor stormarknad som helst, eller så kan du gro kornen själv på ditt fönster. Ta 2 matskedar frön eller korn, lägg dem i en behållare och fyll med vatten i rumstemperatur så att vätskenivån är 6 cm över kornens yta. Låt stå i 7-12 timmar, täck behållaren med gasväv. Häll sedan av vattnet och skölj bönorna noggrant. Groddar bör förvaras i mörker, och de kan ätas med sallader, soppor och som ett substitut för grönt för andra rätter. Gör bara inte stora lager för framtida bruk.
Frukt och bär
Istället för traditionella bakverk och konfekt för oss äter asiater frukt som efterrätt. Samtidigt är det viktigt att äta frukt och bär under säsong, det vill säga inga jordgubbar på vintern.
Kryddor och kryddor
Curry, svart, röd och cayennepeppar, anis, gurkmeja, vitlök, pepparrot, dill, ingefära (färsk och inlagd), basilika, senapsfrö, koriander, kanel tillsätts vanligtvis till många rätter. Men lagerbladet, tvärtom, används inte. Salt hålls inte heller högt, utan istället används torrt kelppulver (som vi redan nämnt), sojasås eller sesamolja.
Grönt te
Man tror att te har många medicinska egenskaper: stärker tänderna, lugnar själen, behandlar hjärtsjukdomar, neutraliserar gifter och hjälper till att uppnå lång livslängd. Grundprincipen för japanskt tedrickande är: "Drack - delar, fyll på - drick. "Den andra koppen te anses vara den mest värdefulla (särskilt om du brygger te i själva koppen).
Råd: för att teet ska vara doftande och så nyttigt som möjligt, skölj först tekannan med kokande vatten och stäng locket för att värma upp det. Skölj sedan tebladen i varmt vatten och lägg i en tekanna med en hastighet av 1-2 tsk. för en kopp te, fyll tebladen med vatten som inte är varmare än 80 ° C. Häll först vatten i en tredjedel av tekannan och låt den dra i 3-5 minuter. Fyll sedan på till hälften och lämna igen, men i 1 min. Tillsätt sedan så mycket vatten du behöver för att dricka te, och låt det brygga i en minut. Teet är klart.
Tofu (bönmassa)
Det är ostmassa som ger asiatiska vegetarianer ett komplett protein: 240 g tofu innehåller lika mycket protein som det innehåller i två kycklingägg. 100 g tofu är 20 % rikare på kalcium än 100 g komjölk. Sojaprotein smälts till 95 %, det är rikt på lysin, kalcium, järn, vitamin B, E och K. Tofu är en utmärkt kostprodukt och trots allt sitt höga näringsvärde är ostmassa mycket kalorifattig. Den har litekolhydrateroch inget kolesterol. Till skillnad från kött, som är surt, är tofu alkalisk. Och nutritionister säger att en alkalisk miljö är mer fördelaktig än en sur miljö och råder att äta minst 25 gram sojaprotein dagligen.
Fördelarna med den japanska kosten
Många människor kan inte tolerera en dietregim bara för att dieter är mycket restriktiva i smaken, ibland alltför restriktiva för vad vi äter. Njutningen av matsmaken är den där glädjen som inte går att överge på länge och utan att skada välbefinnande eller humör. Den riktiga japanska kosten består av läckra rätter gjorda av produkter som är hälsosamma för kroppen och har låga kalorier.
Nackdelar med den japanska kosten
Dieten förutsätter att du måste behärska några recept på asiatiska rätter, och kräver också vissa anpassningar. Denna diet är tekniskt mer komplicerad än många andra, där man bara tar ett par mat och äter ett tag eller tills man blir trött på dem.
Studiet av japanska matlagningstekniker kan betraktas som en annan färdighet i din arsenal, som förmågan att sitta på ett garn - detta kan vara överraskande, det kan man vara stolt över.
Så från köksinventariet behöver du:
- Wok, eller wok för snabb stekning eller stuvning;
- Pannor med non-stick beläggning;
- Dubbelpanna (istället för en dubbelpanna kan du sätta in ett metalldurkslag i pannan);
- Matberedare, mixer;
- Träredskap gjorda av bok, körsbär eller lönn för omrörning av tillagad mat: trä absorberar inte lukt och håller länge;
- Träspett eller spett.
För matlagning behöver du:
- Olika sorter av ris;
- Spaghetti;
- Svampar;
- Kryddor och örter;
- Såser: soja, teriyaki, fisk, ostron.
Japanska livsmedelsprodukter borde inte vara ett stort problem för dig, nu kan du köpa dem i vilken stormarknad som helst eller så kan du enkelt ersätta dem med några av våra ingredienser. Var inte rädd för att experimentera.
Japansk kost: grundläggande principer
Den japanska kostmenyn innehåller många soppor och grönsaksrätter.. Detta är en utmärkt viktminskningsstrategi, eftersom sådana rätter är låga i kalorier och bra för matsmältningen. Och vegetabiliska kostfibrer i sammansättningen av grönsaker kommer att ge din mage den nödvändiga mättnaden, så att du inte kommer att känna olidliga hungeranfall.
Antalet kalorier på menynindikeras utan tillsats av socker eller grädde till drycker. Glöm därför inte att lägga till 16 kcal per 1 tsk till ditt dagliga kaloriintag. socker och 36 kcal per matsked grädde (om du använder dem). Med andra ord - sötat kaffe - minska volymen på huvudportionen av mat. Istället för komjölk rekommenderas att använda soja.
Det optimala antalet kalorier som konsumeras per dag bör vara i intervallet 1200-1400 kcal (för kvinnor). Det är detta antal kalorier som är tillräckligt för kroppens liv i vila, innan man äter och vid en genomsnittlig omgivningstemperatur. Å ena sidan, att minska kalorier till 1200–1400 orsakar inte patologiska förändringar i ämnesomsättningen, å andra sidan låter det dig leva din dag fullt ut (inte känna ett sammanbrott), och träningspass kommer att förses med energi genom att bränna din egna fettreserver.
Faran med dieter som minskar kalorier under 1200:
- Med snabb viktminskning kommer du också snabbt att gå upp de förlorade kilona eller ännu mer;
- En utarmad kost kommer att påverka hudens, hårets och naglarnas tillstånd negativt och leda till förlust av muskelmassa;
- Ju mer muskler du tappar, desto mer kommer din ämnesomsättning att sakta ner, vilket gör det svårare att gå ner eller behålla vikt.
Huvudreglerna för den japanska kosten
- Försök inte att på konstgjord väg påskynda processen att gå ner i vikt, minska antalet kalorier (vi skrev om konsekvenserna ovan). Du bör inte gå ner mer än 1 kg per vecka.
- Håll dig inom intervallet 1200-1400 kalorier per dag. Se till att komplettera med vitaminer och mineraler.
- Upprätthålla energibalansenmellan mottagen och förbrukad energi. Från mat får vi kalorier, med hjälp av kondition vi spenderar. Brott mot denna balans leder tyvärr till övervikt.
- Nyckeln till viktminskning i den japanska kosten är en mängd olika livsmedeloch små portioner, övergången från feta kötträtter till en hälsosam kost baserad på frukt, grönsaker och skaldjur.
Asiatiska nutritionister har utvecklat en hälsosam kostpyramid som kan användas som vägledning när du planerar din kost och förhållandet mellan vissa livsmedel i den.
Tips för effektiv viktminskning på den japanska kosten
- Håll koll på din fysiska aktivitet och kost (kaloriantal). Detta gör det lättare att se framsteg;
- Följ strikt den valda måltidsplanen och serveringsstorlekarna;
- Tänk inte på mat som "bra" eller "dålig", njut av processen att äta;
- Om du någon av dagarna tillät dig själv kaloririk mat, se till att minska kaloriinnehållet i din kost nästa dag;
- Gör aerob träning.
Du kan initialt gå ner mer än det rekommenderade kilogram per vecka. Detta beror på förlusten av vätska i kroppen. Då saktar viktnedgången ner, men misströsta inte – det här är en helt normal hälsosam viktminskningsprocess.
Prov på japansk dietmeny i 14 dagar (tabell)
| Dag | Meny för dagen | |||
| Frukost | Lunch | Mellanmål | Lunch middag) | |
| ett |
|
|
Äpple. Kalorier: 80. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 kopp kaffe utan socker. Kalorier: 5. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 glas sojamjölk. Kalorier: 150. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1334 kcal | ||||
| fyra |
|
|
Kalorier: 30. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 apelsin (fruktsallad) Kalorier: 141. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Totalt dagligt kaloriintag1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 glas sojamjölk. Kalorier: 150. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1392 kcal | ||||
| åtta |
|
|
1 glas grönsaksjuice. Kalorier: cirka 70. |
Kalorier: 576. |
| Totalt dagligt kaloriintag1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g fruktyoghurt. Kalorier: 60. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1440 kcal | ||||
| tio |
|
|
10 unga morötter. Kalorier: 38. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1303 kcal | ||||
| elva |
|
|
|
|
| Totalt dagligt kaloriintag1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Totalt dagligt kaloriintag1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 skål körsbär. Kalorier: 31. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1430 kcal | ||||
| fjorton |
|
|
10 unga morötter. Kalorier: 38. |
|
| Totalt dagligt kaloriintag1272 kcal |
Om du är lite rädd för namnen på rätter (som du med största sannolikhet aldrig har lagat) - så oroa dig inte, det finns recept på alla rätter som förekommer i den japanska kosten.
Vi sparar resultaten
Du måste lämna dieten och gradvis öka antalet kalorier till en nivå där du kan behålla din vikt oförändrad. Lägg bara till 100 kalorier till din kost i 14 dagar. Samtidigt måste vikten kontrolleras. Om vågen fortsätter att visa viktminskning, lägg till ytterligare 100 kalorier under de kommande 2 veckorna och kontrollera vågen igen. När vikten stabiliserats bestämmer du själv hur många kalorier som behövs för att hålla en konstant vikt.
100 kalorier är:
- fläsk, nötkött - 80 g;
- 1 kokt kycklingbröst;
- 150 g fisk;
- ett ägg eller 2 äggulor, eller 5-6 proteiner;
- ett glas mjölk;
- yoghurt - 125 g;
- ett glas kefir;
- en liten skiva bröd;
- bönor - 25 g (3-4 matskedar);
- färsk kål - 1 kg;
- färsk gurka - 750 g;
- 3-4 stora morötter;
- en stor potatisknöl;
- 590 g tomater;
- 625 g surkål;
- banan - mindre än 1 st. ;
- aprikoser - 210 g;
- färska jordgubbar - 325 g;
- 1 stort äpple;
- 1 stor apelsin;
- 2 kiwi;
- persikor - 250 g;
- 4 mandariner;
- plommon - 200 g;
- 1 grapefrukt;
- vattenmelon - 285 g;
- 1 stort päron;
- melon - 190 g;
- 15-20 stora druvor;
- eventuella nötter (2 matskedar) - 15 g;
- nudlar - en portion storleken på en palm;
- müsli, havregryn - 1/3 kopp;
- gröt på vattnet - 5-6 msk. l. per portion.
Vi hoppas att du lyckas! Lycka till!